Dans la famille des déjeuners rapides et sains, le wrap aux crudités et houmous tient une place à part : il se prépare en moins de vingt minutes, ne nécessite aucune cuisson et se transporte partout. Cette recette 100 % vegan mise sur la fraîcheur des légumes et l’onctuosité d’un houmous maison pour composer un repas équilibré, sans protéine animale ni produit transformé. Idéal pour un pique-nique, une pause déjeuner au bureau ou un dîner léger, ce wrap séduit par sa simplicité et sa générosité. La clé de sa réussite tient en un mot : l’équilibre, entre le croquant des légumes et le fondant de la purée de pois chiches.
En bref
Un wrap croquant et gourmand où le houmous bien crémeux fait office de liant, pour un repas vegan complet en quelques minutes seulement.
20 minutes
0 minutes
Total 20 min
facile
€
vegan végétarien riche en protéines toute l’année Contient : gluten, sésame
Sommaire : Ingrédients · Préparation · Les erreurs à éviter · Questions fréquentes
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et énergétique, combinant des protéines végétales, des fibres et des graisses insaturées pour un repas complet et rassasiant.
Protéines : Apport protéique intéressant grâce aux pois chiches et au tahin, fournissant environ 14 g de protéines par portion, idéal pour une alimentation vegan.
Sel : Teneur en sel modérée à 0, 6 g par portion, provenant principalement des galettes et du sel d'assaisonnement, acceptable pour un repas équilibré.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le profil nutritionnel peut varier selon la taille des légumes et la quantité de houmous utilisée.
Préparation
Épingler cette recette sur Pinterest 
- Égouttez et rincez les pois chiches à l’eau froide.
- Lavez et épluchez tous les légumes.
- Sortez le jus de citron à température ambiante pour un mixage plus homogène.
1. Mixer le houmous
Placez les pois chiches, le tahin, le jus de citron, l’ail épluché et dégermé, le cumin et une pincée de sel dans le bol du mixeur. Mixez 1 minute, raclez les bords, puis ajoutez l’huile d’olive en filet tout en mixant.
✅ C’est prêt quand : La texture est lisse, sans morceaux visibles.
⚠️ Attention : Ne versez pas l’huile d’un coup : l’émulsion casserait et le houmous deviendrait granuleux.
2. Allonger et lisser
Ajoutez l’eau glacée cuillère par cuillère en mixant entre chaque ajout, jusqu’à obtenir une crème souple qui se tient sur une cuillère sans couler.
✅ C’est prêt quand : Le houmous forme un ruban épais et brillant.
⚠️ Attention : Ne rajoutez pas toute l’eau en une fois : le houmous deviendrait trop liquide pour tartiner.
3. Tailler les légumes
Épluchez la carotte et taillez-la en fins bâtonnets. Coupez le concombre et le poivron de la même façon. Tranchez l’avocat en lamelles régulières juste avant le montage.
✅ C’est prêt quand : Les bâtonnets font environ 5 mm d’épaisseur, réguliers et fins.
⚠️ Attention : Ne coupez pas les légumes trop épais : le wrap se roulera mal et cassera.
4. Tiédir les galettes
Faites chauffer chaque galette 20 secondes par face dans une poêle sèche à feu moyen, pour les assouplir et faciliter le roulage.
✅ C’est prêt quand : La galette devient souple et légèrement gonflée par endroits.
⚠️ Attention : Ne laissez pas trop longtemps sur le feu : une galette desséchée se fissure au roulage.
5. Tartiner et garnir
Étalez une couche généreuse de houmous sur toute la surface de la galette, en laissant 2 cm libres sur les bords. Disposez la salade, les épinards, puis les bâtonnets de légumes et l’avocat sur le tiers inférieur.
✅ C’est prêt quand : La garniture forme un boudin régulier sur un tiers de la galette.
⚠️ Attention : Ne surchargez pas le centre : le wrap deviendrait difficile à fermer et à couper.
6. Rouler le wrap
Repliez les côtés de la galette vers l’intérieur, puis roulez fermement depuis le bord garni jusqu’à l’autre extrémité, en serrant au fur et à mesure.
✅ C’est prêt quand : Le wrap tient sans se dérouler, bien compact.
⚠️ Attention : Ne roulez pas trop lâche : la garniture s’échappera à la découpe.
7. Couper et dresser
Coupez chaque wrap en deux, en biais, avec un couteau bien aiguisé, d’un geste net et sans scier.
✅ C’est prêt quand : La coupe révèle les couches de légumes bien nettes.
⚠️ Attention : Ne sciez pas le wrap : il s’écraserait et perdrait sa forme.
Les erreurs à éviter
❌ Mixer le houmous trop brièvement
Ce qui se passe : Le houmous reste granuleux et ne tartine pas correctement, laissant des trous dans le wrap.
✅ La solution : Mixez au moins 2 minutes au total, en raclant les bords régulièrement.
❌ Garnir une galette froide et sèche
Ce qui se passe : La galette se fissure et craque au roulage, rendant le wrap impossible à tenir en main.
✅ La solution : Tiédissez systématiquement les galettes 20 secondes par face avant de garnir.
❌ Couper les légumes trop épais
Ce qui se passe : Le wrap gonfle de façon irrégulière et se déchire au roulage.
✅ La solution : Taillez des bâtonnets fins d’environ 5 mm d’épaisseur.
❌ Préparer l’avocat trop à l’avance
Ce qui se passe : L’avocat s’oxyde et noircit, rendant le wrap peu appétissant.
✅ La solution : Tranchez l’avocat juste avant le montage, jamais avant.
Les astuces du chef
Technique Pour un houmous parfaitement crémeux, retirez la peau des pois chiches en les frottant dans un torchon avant de les mixer : la texture gagne en onctuosité sans ajouter de matière grasse. Voir l’étape 1
Ingrédient Remplacez une partie du tahin par de la purée d’amande si vous n’en avez pas : le goût change légèrement mais la texture reste onctueuse. Voir l’étape 1
Timing Préparez le houmous la veille et conservez-le au frais : les saveurs se développent davantage après 12 heures de repos.
Présentation Enveloppez chaque wrap dans du papier sulfurisé avant de le couper : la coupe reste nette et le wrap garde sa tenue pour le transport. Voir l’étape 7
Économie Utilisez l’aquafaba, le liquide de cuisson des pois chiches, à la place de l’eau glacée pour lier le houmous sans rien gaspiller. Voir l’étape 2
Le secret de la réussite
Le houmous joue ici un double rôle : il apporte des protéines végétales grâce aux pois chiches et sert de liant crémeux qui colle la garniture à la galette, évitant que tout ne s’échappe à la première bouchée. La texture lisse s’obtient en mixant longuement les pois chiches avec le tahin (purée de sésame) et un filet d’eau glacée, ce qui incorpore de l’air et rend la préparation plus légère. Les légumes, coupés en bâtonnets fins et réguliers, garantissent un roulage serré et une tenue parfaite à la coupe.
Remplacer un ingrédient
purée d’amande blanche
texture similaire, goût plus doux et moins typé sésame
galettes de maïs sans gluten
rend la recette sans gluten, texture légèrement plus friable
roquette ou mâche
goût plus poivré, croquant similaire
Variantes
Ajoutez des graines de grenade et des herbes fraîches comme la menthe pour une touche colorée et parfumée.
Incorporez du tofu fumé tranché fin ou des falafels maison dans la garniture.
Utilisez un houmous du commerce de bonne qualité pour diviser le temps de préparation par deux.
Conservation et réchauffage
24 h maximum, wraps enveloppés individuellement dans du film ou du papier sulfurisé
Déconseillée : les légumes crus rendent de l’eau et détrempent la galette une fois décongelée.
Se consomme froid, ne pas réchauffer pour préserver le croquant des légumes.
Comment servir
Présentez les wraps coupés en biais, debout dans un petit panier en osier ou alignés sur une planche en bois, pour mettre en valeur les couches colorées de légumes. Accompagnez d’un petit ramequin de houmous supplémentaire pour tremper, et de quelques quartiers de citron frais.
Questions fréquentes
Peut-on préparer le houmous à l’avance ?
Oui, le houmous se conserve 3 jours au frigo dans un contenant hermétique et gagne même en saveur après une nuit de repos. Sortez-le 10 minutes avant utilisation pour qu’il soit plus facile à tartiner.
Pourquoi mon wrap se déroule-t-il à la coupe ?
Cela vient généralement d’un roulage trop lâche ou d’une garniture mal centrée. Serrez bien le wrap en roulant et laissez-le reposer quelques minutes, pliure vers le bas, avant de couper.
Peut-on remplacer les galettes de blé par une version sans gluten ?
Oui, les galettes de maïs ou de riz fonctionnent très bien, bien que plus fragiles au roulage. Tiédissez-les encore plus délicatement pour éviter qu’elles ne se fissurent.
Comment transporter ces wraps pour un pique-nique ?
Enveloppez chaque wrap serré dans du papier sulfurisé ou un film alimentaire et conservez-les au frais jusqu’au moment de servir. Ils se gardent bien jusqu’à 4 heures hors du frigo sans problème.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
-
Panier de Pique-Nique en Osier avec Couvercle, tressé avec Anse et Doublure - Panier à Champignons en Osier pour Pique-Nique, Camping, cueillette de légumes - Fleur BlancheMatériau : le panier de pique-nique est tressé à la main à partir de branches de saule naturel, ce qui le rend robuste, durable et résistant à la déformation et aux dommages. Design : avec un design à double couvercle qui empêche la poussière de pénétrer, ou le couvercle peut être ouvert séparément pour accéder facilement et rapidement aux collations, fruits et boissons. Doublure : fabriqué à partir d'un tissu respirant et beau en coton et lin, avec un design amovible pour un nettoyage facile et pour garder le panier propre et hygiénique. Capacité suffisante : avec ses dimensions d'environ 40 × 33 × 35 cm et sa poignée confortable, il est facile à transporter et est idéal pour les couples, les amis ou les familles lors d'un pique-nique. Utilisation polyvalente : le panier peut être utilisé comme panier de pique-nique, panier à fruits ou panier de récolte, parfait pour les pique-niques, le camping, les réunions de famille, le stockage et la décoration au quotidien.40,49 € -
Panier Pique Nique,Panier de Pique-Nique en Osier avec Couvercle à Double Ouverture et Poignée Pliable, Panier Pique Nique Osier Le Camping et la Cueillette de Fruits(Jaune/40x34x19CM)🍊【Double couvercle et poignée pliable】Ce panier pique nique osier est doté de deux couvercles à ouverture indépendante pour un accès facile à son contenu ; sa poignée pliable est légère et confortable. Il peut être utilisé comme panier de rangement ou au quotidien. 🍊【Rotin naturel fait main】Ce panier pique nique est méticuleusement tressé à la main, robuste et durable. Son design simple et naturel apporte une touche de nature à toutes vos sorties, ce qui en fait le choix idéal pour un pique-nique. De délicats détails en dentelle ajoutent une note d'élégance, en faisant un accessoire indispensable pour les pique-niques, les séances photo et les voyages. 🍊【Doublure amovible et lavable】Ce panier de pique nique possède une doublure douce en coton, facilement amovible et lavable pour une hygiène optimale. Idéal pour les repas en plein air, il rendra chaque pique-nique plus agréable et détendu. 🍊【Grande capacité】Les dimensions intérieures de ce panier panier pic nique sont de 360 x 250 x 160 mm. Léger et spacieux, ce panier peut facilement contenir des aliments, des boissons, des fruits ou des en-cas, ce qui le rend idéal pour les pique-niques, les fêtes en plein air et le rangement quotidien. Sa poignée robuste assure une prise en main confortable. 🍊【Rangement multifonctionnel】Ce panier pique nique osier convient non seulement aux pique-niques, mais aussi pour ranger des fleurs, des fruits, des légumes, des jouets ou divers objets du quotidien. C'est un magnifique panier de rangement en rotin, à la fois pratique et esthétique, qui apportera une touche de gaieté à votre maison ou votre jardin. De plus, il est parfait pour la décoration de tous les jours, d'Halloween, d'automne ou de la cuisine.42,99 €
-
5five - Lot de 2 Planches à Découper en Bambou - 35x25 cm et 22x15 cm, Avec Rigole - Ustensile de CuisineDEUX TAILLES POUR TOUS VOS BESOINS : Ce lot contient une grande planche (L 35 x P 25 cm) et une petite (L 22 x P 15 cm), offrant une solution idéale pour chaque type de préparation en cuisine. PLAN DE TRAVAIL PROPRE : Chaque planche est munie d'une rigole pratique qui récupère les jus de découpe, évitant ainsi les débordements et facilitant le nettoyage de votre espace de travail. BAMBOU NATUREL ET RÉSISTANT : Fabriquées en bambou, ces planches offrent une surface de coupe robuste qui résiste à l'humidité et préserve le tranchant de vos couteaux plus longtemps. DOUBLE USAGE DÉCOUPE ET SERVICE : Utilisez-les pour vos préparations quotidiennes ou transformez-les en plateaux de présentation pour servir avec élégance vos apéritifs, fromages ou charcuteries. 5FIVE SIMPLY SMART : C’est prouvé, une maison bien rangée c’est la garantie d’un esprit léger. 5five propose des solutions intelligentes pour organiser et aménager chaque pièce de la maison, afin de faciliter le quotidien !15,99 €10,93 €-32% -
Ambiance Nature 544431 Planche à découper avec poignée en Bambou certifié FSC (L 39 cm l 20 cm H 0.5 cm) - Plateau de Service, Planche de présentation des Aliments, MarronPlanche à découper avec poignée en Bambou certifié FSC (L 39 cm l 20 cm H 0.5 cm) Cette planche en bambou FSC peut non seulement être utilisée comme plateau de présentation ou de service mais également comme planche à découper ou plateau de rangement, avec une poignée pour une manipulation facile. Cette planche à découper en Bambou FSC combine l'esthétique naturelle du bambou avec une durabilité certifiée FSC.5,99 €
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
-
Tahini 100% biologique Pipkin 908g - Graines de sésame éthiopien grillées et pressées - Entièrement naturel, kascher, végétarien, et sans OGMNUTRITIF - Fabriquée à partir de graines de sésame grillées et pressées provenant d'une source unique en Éthiopie, cette pâte nutritive est riche en fibres et polyphénols pour renforcer la santé du cœur et aider la digestion. Le tahini est une excellente source de calcium, qui favorise une peau, des cheveux et des os sains. Cette pâte à tartiner naturelle au sésame contient également du fer pour renforcer le système immunitaire. DÉLICIEUX - Avec une texture douce, cette pâte de graines de sésame versatile est un délicieux ingrédient crémeux pouvant être utilisé pour préparer de nombreuses sauces et, bien entendu, de l'houmous. Le tahini peut être également utilisé en cuisson pour ajouter une note subtile de noix à vos biscuits et gâteaux. Nos graines proviennent de petites plantations pour une tahini plus frais et plus goutu. 100 % BIOLOGIQUE - Nous sommes fiers que le tahini Pipkin soit certifié bio par la Soil Association. Notre tahini 100 % pur est préparé avec des graines de sésame écossées et grillées de la plus haute qualité, qui ont été soigneusement sélectionnées et transformées en une pâte à tartiner douce, saine et délicieuse. FABRIQUÉ PAR DES EXPERTS - Suivant une longue procédure de récolte, décorticage et mouture, le tahini biologique Pipkin est fabriqué par des mains d'experts avec des graines de sésame éthiopien très prisées - considérées comme ayant les meilleurs standard de qualité. Nos graines de sésame proviennent d'une seule source, et sont grillées et pressés pour produire la meilleure pâte de tahini possible. 100 % pure, sans ingrédient caché ! VEGAN / VÉGÉTARIEN / KASCHER- Le tahini bio Pipkin est fabriqué à 100 % à partir de graines de sésame, ce qui convient parfaitement aux personnes végétariennes et végétaliennes. Il est également certifié 100 % biologique, kascher et sans OGM. Cette denrée incontournable de la cuise du Moyen-Orient et de l'Est de la Méditerranée est connu pour être un ingrédient clé de la préparation de l'houmous.15,99 € -
Jardin BiO étic® – Purée de Sésame Blanc Tahin 670g - Lot de 2 pots | Bio, vegan & sans huile de palme – 100% sésame riche en protéines et fibres - Idéal pour le houmous maison🥄 GOÛT AUTHENTIQUE ET SAIN : Une recette 100% sésame blanc pour une saveur pure et naturelle. Sans huile de palme, sans sels ni sucres ajoutés, sans conservateurs ni arômes artificiels. Juste le goût vrai du sésame, à 100%. 💪 DE NOMBREUX AVANTAGES NUTRITIONNELS : Le sésame est une source naturelle de protéines et de fibres. Il convient parfaitement à une alimentation vegan. 🍽️ MULTI-USAGES : Utilisez-le en tartinade avec une touche de miel ou de confiture, à l’apéritif pour des recettes originales ou en cuisine pour sublimer vos plats, notamment pour élaborer un délicieux houmous maison ! Laissez libre cours à vos idées. 🌱 BIO & RESPONSABLE : Nos ingrédients sont issus de l’agriculture biologique, via des filières respectueuses de l’environnement et de leurs producteurs. 🍯 DECOUVREZ LE RESTE DE LA GAMME : Pour encore plus de gourmandise, découvrez aussi notre nouvelle purée de sésame sucrée Jardin BiO étic ! Un pur délice pour les amoureux de tahin.10,95 €
-
by Amazon Pois Chiches dans De l'eau, 400g (Net égoutté: 265g)Pois chiches dans de l'eau Cet emballage contient 2 portions Produit d'Italie Convient aux régimes végétarien et végétalien Conserver dans un endroit frais et sec0,94 € -
BONDUELLE - Pois Chiches Nature - Gamme Très Peu de Jus - Sans Conservateur - Nutri-Score A - Boîte de Conserve 310 g (Lot de 2)Les informations ci-dessous s'appliquent à chaque unité du pack POIS CHICHES CULTIVES EN FRANCE ET CUITS A LA VAPEUR : Nos pois chiches sont cultivés en France et cuits dans très peu de jus pour conserver leur texture ferme et leur saveur. TEXTURE FERME ET SAVEUR PRESERVEES : Nous vous proposons des pois chiches cuits dans très peu de jus, pour une texture et une saveur respectées. CONSEILS DE DEGUSTATION : Nos pois chiches peuvent être savourés tels quels, chauds ou froids ou intégrés à vos préparations. Rendez-vous sur notre site pour découvrir nos idées recettes. QUAND C'EST BON, C'EST BONDUELLE : Ajoutez saveurs et texture à vos plats avec nos pois chiches Bonduelle. L'idéal pour profiter des légumes secs sans avoir à les préparer à l'avance. CERTIFIE B CORP : Notre entreprise certifiée B Corp, respecte des normes sociales et environnementales élevées.2,86 €2,48 €-13%
-
Cumin Moulu 250g - Epice d'Or, 100% Cumin en Poudre Naturel, Sans Additifs, Haute Qualité, Sans Conservateur💯 QUALITÉ : Epice d'Or a sélectionné pour vous un cumin naturel de haute qualité possédant les aromes et les saveurs les plus authentique. ✅ 100% NATUREL : Notre cumin en poudre a été rigoureusement sélectionné avec les normes de qualité et de sécurité alimentaires optimales. Il est végétalien et ne contient aucun additifs, exhausteur de gout, colorant et arôme artificiel. ✨ POLYVALENT : Sert à assaisonner les viandes, les pâtisseries, le pain, les potages et les fromages. Il est indispensable dans les viandes d'agneau, couscous, soupes de potiron, légumes, carottes râpées ou cuites. En Inde, le cumin moulu ou le cumin en poudre entre dans la composition du curry. 🌿 HISTOIRE : Le cumin est une petite plante herbacée, qui est originaire du bassin méditerranéen et plus précisément de la haute Égypte. Cette dernière appartient la famille des Apiacées, dont fait partie le persil, la coriandre ou encore l’aneth. Les fruits de cette plante, qui sont de couleur jaune-brun, peuvent être séchés pour produire la fameuse épice miracle. Hormis son goût unique, cette épice est une mine de bienfaits pour la santé. 🍲 PRÊT à L'EMPLOI : Cumin prêt à l'emploi, peut être utilisé directement après ouverture.9,99 € -
La Conquête des Saveurs Cumin Moulu 50 gConditionné en France Prêt à l'emploi ! Nos épices et aromates sont rigoureusement sélectionnés pour la puissance de leurs saveurs !2,09 €
-
Monoprix Bio Galettes de blé noir, certifié AB - Le paquet de 200gLe paquet de 200g -
AUCHAN Terroir Galettes bretonnes au blé noir 4 x 50 gChez Auchan, on vous propose 4 galettes de blé noir à garnir vous-même pour un repas salé sur mesure ! Laissez parler votre créativité en ajoutant vos ingrédients préférés et dégustez une délicieuse galette personnalisée, prête en un rien de temps. Une option gourmande et pratique pour satisfaire toutes vos envies salées. Bon appétit ! ALLERGÈNES: PEUT CONTENIR : BLÉ, LAIT, ŒUFS DÉSIGNATION LÉGALE DU PRODUIT: 4 Galettes de blé noir à garnir
Où trouver le matériel de cuisine nécessaire pour ma recette ?
-
Moulinex - Mixeur Plongeant InfinyForce Pro avec Kit Accessoires - 1200w | Mixeur plongeant 1200 W - Technologie brevetée Powelix Life - Mini hachoir - Fouet - Variateur de vitesse - Nettoyage facilePUISSANCE MAXIMALE 1200W : Moteur ultra performant pour mixer, hacher et fouetter rapidement, même les ingrédients les plus durs, sans effort. LAMES POWELIX LIFE ULTRA-RÉSISTANTES : Résultats 30 % plus rapides* et durabilité 2x plus longue grâce à une technologie exclusive. *Vs lames classiques Moulinex KIT COMPLET D'ACCESSOIRES : Récipient 800 ml, hachoir 500 ml et fouet inclus pour réaliser sauces, purées, chantilly, viande hachée et plus encore. CONTRÔLE PRÉCIS ET CONFORTABLE : Variateur de vitesse ergonomique pour une maîtrise parfaite de la texture selon vos recettes NETTOYAGE FACILE : Pied anti-projection pour une cuisine propre et pièces compatibles lave-vaisselle pour un entretien rapide. PAS DE DÉSORDRE NI D'ÉCLABOUSSURES : un pied anti-éclaboussure permet d'éviter le désordre dans la cuisine pour une expérience plus propre et plus agréable ACCESSOIRES POLYVALENTS : des options illimitées à portée de main grâce à un ensemble d'accessoires de cuisine polyvalents : récipient de 800 ml, hachoir de 500 ml et fouet RÉPARABILITÉ 15 ANS AU JUSTE PRIX : Nous proposons de faire réparer votre produit dans notre réseau de 6200 réparateurs dans le monde pour prolonger sa durée de vie.139,99 €59,99 €-57% -
Bosch MSM6B150 Mixeur plongeant - pied mixeur puissant 300W - Blanc4 lames aiguisées : Les 4 lames en inox assurent un mixage fin de vos ingrédients. Que vous réduisiez en purée, mélangiez ou hachiez, les lames sont efficaces. Mixage sans effort au bout de vos doigts. Grâce à la poignée ergonomique, l'appareil s'adapte confortablement à votre main que vous soyez gaucher ou droitier. Un nettoyage simple et rapide juste en quelques étapes. Une fois que vous avez terminé, détachez le pied d'un simple tour et nettoyez-le facilement à la main ou au lave-vaisselle. Mélangez en appuyant simplement sur un bouton et savourez des préparations faites maison en un rien de temps. Livraison : 1x MSM6B150 Mixeur plongeant, bol gradué21,99 €15,99 €-27%
