L’été bat son plein et les marchés regorgent de couleurs. Parmi les recettes qui s’imposent naturellement quand les températures grimpent, la salade de pois chiches aux tomates et poivrons figure en bonne place. Économique, nourrissante et fraîche, elle coche toutes les cases d’un repas estival réussi. Facile à préparer à l’avance, elle gagne même en saveur après quelques heures au réfrigérateur. Une recette à glisser sans hésiter dans votre routine des beaux jours.
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facile
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Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Salade équilibrée et nourrissante, avec un bon apport en protéines végétales et en fibres grâce aux pois chiches, enrichie d'une vinaigrette généreuse à l'huile d'olive.
Protéines : L'apport protéique est satisfaisant pour une salade, avec environ 20 g de protéines par portion, essentiellement d'origine végétale provenant des pois chiches.
Sel : La teneur en sel est modérée à 1, 6 g par portion, principalement due aux pois chiches en conserve et à l'assaisonnement ; elle reste acceptable pour un repas.
Ces valeurs sont approximatives pour une préparation maison. La salade gagne en saveur après quelques heures de repos au réfrigérateur et peut se préparer la veille.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 87 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3.2 g |
| dont acides gras saturés | 0.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 10.9 g |
| dont sucres | 2 g |
| Autres | |
| Protéines | 4.5 g |
| Fibres | 3.8 g |
| Sel | 0.35 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Rincer et égoutter les pois chiches
Ouvrez vos boîtes de pois chiches et versez-les dans une passoire fine. Égoutter signifie laisser l’eau s’écouler complètement. Rincez-les abondamment sous l’eau froide pendant une bonne minute. Cette étape est essentielle : elle élimine le liquide de conserve, appelé saumure, qui pourrait rendre votre salade trop salée et altérer les saveurs. Secouez bien la passoire et laissez reposer quelques instants.
2. Préparer les légumes
Lavez soigneusement vos tomates et vos poivrons. Coupez les tomates en petits dés d’environ 1 cm. Tailler en dés s’appelle une brunoise lorsque les morceaux sont très petits, ou une macédoine lorsqu’ils sont un peu plus gros. Retirez les graines et les parties blanches des poivrons — ces parties sont amères — puis coupez-les également en petits dés. Pelez l’oignon rouge et émincez-le finement. Émincer signifie couper en tranches très fines. Plus l’oignon est fin, moins il sera agressif en bouche.
3. Préparer les herbes
Rincez le bouquet de persil plat sous l’eau froide. Séchez-le délicatement avec du papier absorbant. Effeuillez les tiges — c’est-à-dire retirez les feuilles une à une — puis hachez-les grossièrement au couteau. Conseil de chef : ne hachez pas trop finement le persil, des morceaux un peu généreux apportent de la fraîcheur et de la texture à chaque bouchée.
4. Préparer la vinaigrette
Dans un petit bol, versez l’huile d’olive, le jus de citron fraîchement pressé, le cumin en poudre et le paprika fumé. Le paprika fumé est une épice obtenue à partir de poivrons séchés et fumés, originaire d’Espagne. Il apporte une légère note fumée très agréable. Salez et poivrez selon votre goût. Mélangez énergiquement avec une fourchette jusqu’à obtenir une sauce homogène. Homogène signifie que tous les ingrédients sont bien incorporés ensemble, sans séparation.
5. Assembler la salade
Dans un grand saladier, réunissez les pois chiches égouttés, les dés de tomates, les dés de poivrons, l’oignon rouge émincé et le persil haché. Versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez délicatement avec deux grandes cuillères ou des spatules pour ne pas écraser les pois chiches. Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire : un peu plus de citron pour l’acidité, une pincée de sel supplémentaire si besoin.
6. Laisser reposer avant de servir
Couvrez le saladier avec du film alimentaire et placez-le au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de servir. Ce temps de repos est précieux : il permet aux pois chiches d’absorber les arômes de la vinaigrette et aux saveurs de se développer pleinement. Plus vous attendez, meilleure sera la salade. Elle peut même se préparer la veille !
Mon astuce de chef
Pour adoucir le piquant de l’oignon rouge, plongez les lamelles émincées dans un bol d’eau froide avec une cuillère à soupe de vinaigre blanc pendant 10 minutes, puis égouttez-les avant de les incorporer à la salade. Ce geste simple, utilisé par les grands chefs, rend l’oignon beaucoup plus digeste et agréable.
Accord mets et boissons
Cette salade fraîche et légèrement épicée s’accorde très bien avec un rosé de Provence bien frais, dont la vivacité et les notes fruitées font écho aux tomates et aux poivrons. Pour une option sans alcool, une eau pétillante citronnée ou une limonade maison au gingembre seront tout aussi rafraîchissantes et mettront en valeur les épices de la recette.
L’info en plus
Les pois chiches, appelés Cicer arietinum en latin, sont cultivés depuis plus de 7 500 ans dans le bassin méditerranéen et au Moyen-Orient. Ils constituent l’une des plus anciennes légumineuses consommées par l’humanité. Riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux comme le fer et le magnésium, ils sont aujourd’hui au cœur de la cuisine méditerranéenne et orientale. Cette salade s’inspire directement des traditions culinaires du pourtour méditerranéen, où l’on associe naturellement légumineuses, légumes frais et huile d’olive.
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Comment présenter cette salade estivale ?
Servez cette salade dans un grand saladier en terre cuite ou en céramique, qui conserve bien la fraîcheur et rappelle l’esprit méditerranéen de la recette. Vous pouvez également la dresser en portions individuelles dans des bols à salade peu profonds. Ajoutez quelques feuilles de persil entières sur le dessus pour la décoration, ainsi qu’un léger filet d’huile d’olive au moment de servir. Prévoyez des grandes cuillères de service pour que chacun se serve facilement. Cette salade se présente aussi très bien dans un plat creux de style oriental ou dans un plat à meze, en accord avec ses inspirations méditerranéennes.
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