Sur les étals de nos marchés, les lentilles vertes reviennent en force et ce n’est pas un hasard. Riches en protéines végétales, elles séduisent autant les chefs étoilés que les foyers en quête d’une cuisine saine et responsable. Aujourd’hui, notre rédaction culinaire vous propose une salade de lentilles vegan au vert, un plat frais, coloré et gourmand qui s’invite aussi bien sur une table de bureau que lors d’un déjeuner entre amis.
20 minutes
25 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et énergétique, riche en lipides bénéfiques et en fibres, idéal pour une alimentation végétale complète.
Protéines : Apport protéique satisfaisant grâce aux lentilles et au tahini, couvrant une part importante des besoins quotidiens.
Sel : Teneur en sel modérée et bien maîtrisée, adaptée à une consommation régulière.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La salade peut être consommée régulièrement dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 180 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 12.4 g |
| dont acides gras saturés | 1.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 12.9 g |
| dont sucres | 1.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 6.1 g |
| Fibres | 3.9 g |
| Sel | 0.16 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuisson des lentilles
Rincer les lentilles vertes sous l’eau froide, puis les plonger dans une cocotte remplie d’eau non salée. Laisser cuire environ 20 minutes à feu moyen, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes. Égoutter et réserver.
2. Préparation de la sauce verte
Dans un blender (appareil électrique qui permet de mixer finement des aliments), mélanger le tahini (purée de graines de sésame), la levure maltée (levure inactive au goût fromagé, utilisée en cuisine vegan), le jus de citron, l’huile d’olive, le persil et la menthe. Mixer jusqu’à obtenir une sauce lisse et bien verte.
3. Préparation des légumes
Laver les épinards frais et les essorer. Couper l’avocat en petits dés réguliers.
4. Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, mélanger les lentilles tièdes, les épinards et l’avocat. Verser la sauce verte et mélanger délicatement pour bien enrober chaque grain.
5. Finition et dressage
Parsemer de graines de courge pour le croquant, rectifier l’assaisonnement avec sel et poivre, puis servir aussitôt ou réserver au frais.
Mon astuce de chef
Pour intensifier la couleur verte de la sauce, ajoutez une poignée d’épinards crus supplémentaires dans le blender : le résultat visuel sera encore plus spectaculaire, sans altérer le goût.
Accord boisson
Cette salade fraîche et végétale s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et minéral, comme un sauvignon blanc de Loire, ou pour une option sans alcool, une eau infusée au citron et au concombre.
L’info en plus
Les lentilles occupent une place de choix dans l’alimentation méditerranéenne depuis l’Antiquité. Symbole d’abondance dans de nombreuses cultures, elles sont aujourd’hui redécouvertes pour leur richesse en fibres et en protéines, faisant d’elles un pilier de la cuisine vegan moderne.
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Comment présenter la salade de lentilles vegan
Pour une présentation soignée, dressez la salade dans un bol à poke bowl, en superposant les couleurs plutôt qu’en les mélangeant totalement. Ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche en décoration et un trait d’huile d’olive juste avant de servir. Des baguettes en bois ou une fourchette classique conviennent parfaitement pour la dégustation.
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