La salade de lentilles façon taboulé s’impose aujourd’hui comme l’une des alternatives les plus intelligentes aux recettes traditionnelles du Proche-Orient. À mi-chemin entre la cuisine libanaise et la cuisine méditerranéenne, elle conjugue richesse nutritionnelle et fraîcheur gustative dans un seul et même bol. Les lentilles, véritables championnes des légumineuses, remplacent ici la semoule de couscous classique pour offrir un plat rassasiant, sain et savoureux. Une recette que même les cuisiniers débutants peuvent réussir sans stress, avec des ingrédients simples et une technique accessible. Enfilez votre tablier, on y va !
20 minutes
25 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et nourrissant, alliant légumineuses et céréales pour un apport nutritionnel complet.
Protéines : Excellente source de protéines végétales grâce aux lentilles et pois chiches, idéal pour les régimes flexitariens.
Sel : Teneur en sel modérée à élevée, principalement due aux oignons marinés et à l'assaisonnement ; à adapter selon les préférences.
Ces valeurs sont approximatives pour une préparation maison. La recette se conserve bien au réfrigérateur et gagne en saveur après quelques heures de repos.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 138 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 4.8 g |
| dont acides gras saturés | 0.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 18.4 g |
| dont sucres | 1.5 g |
| Autres | |
| Protéines | 6.2 g |
| Fibres | 2.6 g |
| Sel | 0.62 g |
Ustensiles
Préparation
Épingler cette recette sur Pinterest 
1. Cuisson des lentilles
Rincez soigneusement les lentilles vertes sous l’eau froide dans une passoire à mailles fines. Rincer : passer sous l’eau pour éliminer les impuretés et l’amidon. Plongez-les ensuite dans une casserole remplie d’eau froide non salée — environ trois fois leur volume — et portez à ébullition. Laissez cuire à feu moyen pendant 20 à 25 minutes. Les lentilles doivent être tendres mais encore légèrement fermes sous la dent. C’est ce qu’on appelle la cuisson al dente. Al dente : terme italien signifiant « sous la dent », désigne une cuisson où l’aliment reste légèrement ferme. Égouttez-les et laissez-les refroidir à température ambiante.
2. Préparation du boulgour
Placez le boulgour fin dans un bol résistant à la chaleur. Versez dessus le même volume d’eau bouillante, couvrez avec une assiette ou un film alimentaire et laissez gonfler pendant 10 minutes. Gonfler : le boulgour absorbe l’eau chaude et double de volume sans cuisson directe. Égrainez ensuite le boulgour à la fourchette pour séparer les grains. C’est une étape très simple et très satisfaisante, vous allez voir !
3. Préparation de la vinaigrette
Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le cumin, le sumac, le sel et le poivre. Fouettez bien l’ensemble pour obtenir une vinaigrette homogène. Vinaigrette : sauce froide à base d’huile et d’un élément acide comme le citron ou le vinaigre. Le sumac apporte une note acidulée et fruitée très caractéristique de la cuisine du Proche-Orient. Ne le supprimez pas, il fait toute la différence !
4. Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, réunissez les lentilles refroidies, le boulgour égoutté et les pois chiches rincés et égouttés. Ajoutez les oignons rouges du bocal préalablement égouttés, le persil séché et la menthe séchée. Versez la vinaigrette sur l’ensemble et mélangez délicatement avec deux grandes cuillères ou des pinces de cuisine. Mélanger délicatement : incorporer les ingrédients sans les écraser, pour préserver la texture de chaque élément. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Rectifier l’assaisonnement : ajuster le sel, le poivre ou l’acidité selon votre goût.
5. Repos et dégustation
Couvrez le saladier et placez-le au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de servir. Ce temps de repos est essentiel : il permet aux saveurs de se mélanger et de se développer pleinement. Temps de repos : période pendant laquelle les arômes se diffusent et s’harmonisent dans la préparation. Votre salade n’en sera que meilleure, promis !
Mon astuce de chef
Pour une salade encore plus parfumée, préparez-la la veille et conservez-la au réfrigérateur toute la nuit. Les lentilles absorbent alors tous les arômes de la vinaigrette au citron et au sumac. Le lendemain, ajoutez un filet d’huile d’olive fraîche juste avant de servir pour raviver les saveurs. Pensez également à bien égoutter les pois chiches en conserve et à les rincer abondamment : cela élimine le liquide de conservation et évite un goût métallique indésirable dans votre salade.
Accord mets et boissons
Cette salade de lentilles façon taboulé s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et minéral comme un Chablis ou un Muscadet. La fraîcheur et l’acidité du vin font écho aux notes citronnées et au sumac de la recette. Pour une option sans alcool, optez pour une eau pétillante aromatisée au citron et à la menthe, qui prolonge agréablement les saveurs herbacées du plat.
L’info en plus
La salade de lentilles façon taboulé est une réinterprétation moderne du taboulé libanais traditionnel, dont les origines remontent au Proche-Orient et au Maghreb. Dans sa version classique, le taboulé libanais est composé de persil frais, de boulgour, de tomate et de citron. Ici, les lentilles vertes — légumineuses riches en protéines végétales, en fibres et en fer — remplacent ou complètent le boulgour pour offrir un plat encore plus nourrissant. Ce type de recette s’inscrit pleinement dans les tendances actuelles de la cuisine flexitarienne, qui réduit la consommation de viande sans sacrifier la satiété ni le plaisir gustatif.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
-
Alpi Nature Sumac Epice en Poudre 125g, Baies de Sumac Séchées et Moulues Mélangées avec du SelLa poudre de sumac est fabriquée à partir des baies séchées de la plante, qui pousse au Moyen-Orient, dans les régions méditerranéennes et dans certaines régions d'Afrique du Nord. Elle est utilisée depuis des siècles dans ces régions pour son goût acidulé caractéristique. Utilisation multiple: La poudre de sumac confère une saveur acidulée et une teinte rouge vif à divers plats. Elle est couramment utilisée dans les cuisines du Moyen-Orient, de la Méditerranée et de l'Afrique du Nord, souvent saupoudrée sur les salades (comme le fattouche), les viandes, le riz et les légumes, ou mélangée à des marinades, des sauces et des trempettes comme le houmous. Goût authentique: Notre poudre de sumac est élaborée à partir de baies de sumac délicatement séchées et moulues, soigneusement mélangées à du sel pour un goût authentique. Naturellement végétalienne, elle est sans gluten, additifs, conservateurs ni arômes. D'origine naturelle: Notre poudre de sumac provient d'une culture qui privilégie la pureté, assurant que chaque ingrédient répond aux normes de qualité les plus strictes. Engagement qualité: Nous respectons des normes exceptionnelles tout au long de la chaîne de valeur, de la culture à l'emballage, afin de assurer une qualité constante des produits.6,99 € -
Sumac Epice Moulu 100% Naturel - Poudre de Sumac Goût Fruité et Acidulé Excellent Substitut au Citron et Vinaigre Vegan Sans Gluten - NCA (100)Le sumac peut épicer vos farces, le riz, le pain et les légumes. En outre, cette épice peut être utilisée avec les viandes blanches, les omelettes, ou encore les tomates grillées. Le sumac est une épice de couleur grenat aux reflets bruns. Il se présente sous forme de poudre un peu onctueuse et humide. Légèrement acidulé, voire vinaigré, le sumac pétille dans la bouche et vous laissera quelques notes naturelles salées sur les papilles ! Le sumac est à saupoudrer en touche finale. Il est un excellent paliatif pour les personnes qui cuisinent sans sel ! Il remplace le citron pour toutes les cuisines de la mer. Outre la célèbre "Truite au Sumac", vous pourrez saupoudrer vos filets de poisson en papillote, et y ajouter un peu de crème fraîche ! Après le séchage, le sumac est naturellement et légèrement salé. Comme la stevia est naturellement sucrée, cette épice est naturellement salée. Malgré le séchage, il reste humide, mais plus il va sécher dans le temps...plus il deviendra salé naturellement. Nous vous conseillons donc de le garder plutôt au frais que au chaud. EMBALLAGE REFERMABLE : Le sac se referme et assure la durabilité du produit et la préservation de son arôme. 100% Naturel. Conserver à l'abri de la lumière dans un endroit frais et sec.8,79 €
Où trouver le matériel de cuisine nécessaire pour ma recette ?
-
Balance De Cuisine NuméRiques, Balances NuméRiques Professionnelles 10 kg - Mesure PréCise Jusqu'à 1g,Balances De Cuisine éLectroniques Avec éCran Lcd, Fonction Tare. (Noir)【Facile à utiliser】Veuillez retirer le film protecteur bleu de la balance de cuisine avant utilisation. La balance de cuisine numérique peut rapidement changer d'équipement entre g, ml, oz, lb.oz et lire clairement les résultats à l'écran. 【Mesure précise】La plage de pesée de la balance de cuisine est de 1 g à 10 kg. Vous pouvez peser des légumes, des céréales, des fruits et plus encore avec une précision incroyable, un contrôle précis des portions et une cuisine plus saine. 【Fonction Tare Pratique】Cette option vous permet de soustraire le poids du conteneur du poids total pour trouver le poids net du contenu. Convient aux ingrédients secs et liquide 【Facile à nettoyer et à ranger】 La plate-forme de mesure intelligente et légère en acier inoxydable est facile à nettoyer et à entretenir. Peut être facilement rangé lorsqu'il n'est pas utilisé. Très approprié pour cuisiner à la maison et servir des aliments ou des liquides. 【Après-vente】 Si vous avez un problème avec la balance de cuisine, n'hésitez pas à nous contacter. Nous vous offrons le meilleur service client.9,99 € -
Amazon Basics Balance de cuisine numérique, sans bisphénol A, en acier inoxydable avec affichage LCD (piles fournies), NoirBalance de cuisine numérique en acier inoxydable avec grand écran LCD Pèse jusqu'à 5000 grammes d'aliments (au minimum 2 grammes) Technologie de capteur avancée permettant des réponses rapides et précises Affiche les résultats en onces, en grammes ou en livres Le bouton Tare soustrait le poids du récipient et remet la balance à zéro pour que vous mesuriez uniquement ce que vous voulez13,99 €13,29 €-5%
Comment présenter et servir la salade de lentilles façon taboulé ?
Servez cette salade dans de grands bols à salade individuels en céramique, idéalement de style méditerranéen ou oriental, pour renforcer l’identité visuelle du plat. Disposez la salade en dôme léger au centre du bol. Vous pouvez dresser le plat sur un plateau de présentation en bois d’olivier pour un rendu chaleureux et convivial, parfait pour un repas partagé. Utilisez de grandes cuillères de service en bois ou en inox. Si vous servez en buffet, un grand plat creux en terre cuite ou en faïence de style libanais sera du plus bel effet.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
-
WishDeco Lot de 3 Saladier Porcelaine, Grand Bol Soupe 1100ml, Bols à Pâtes 18cm, Bol Céramique pour Salade, Ramen, Céréales, NouillesGrand Saladier: Avec une capacité généreuse de 1100 ml ( Dimension: 17,7 x 7,2 cm; Poids: 0,57 kg / pc ), le saladier WishDeco est parfait pour déguster vos salades, pâtes, ramen, nouilles, céréales, soupes, desserts, popcorn et fruits préférés Qualité Supérieure: Fabriqués en céramique de haute qualité, nos bols blancs sont résistants aux éclats, visuellement attrayants et construits pour durer. L'ensemble de bols est non toxique et inoffensif, sans plomb ni cadmium Élégant et Pratique: Le design simple et intemporel complète sans effort tout décor de cuisine. Grâce à leur design élégant, ces saladiers ajoutent une touche d'élégance à n'importe quelle table. Il est idéal pour les repas décontractés ou formels, les dîners en famille, le service, les fêtes Pratiques et Sûrs: Nos bols de service blancs peuvent être utilisés au micro-ondes, au four, au lave-vaisselle et au congélateur. La conception empilable de ces bols facilite le stockage et vous permet d'économiser de l'espace précieux dans votre armoire Bien emballés: Les bols de service sont emballés soigneusement et solidement pendant le transport pour garantir une livraison en toute sécurité34,99 € -
Swuut Lot de bols à goûter en céramique de style japonais, 283,5 g, salade, soupe, bol à riz de 11 cm, bleu et blanc (11,4 cm)Taille parfaite et polyvalente : diamètre : 11,5 cm, hauteur : 6 cm. Capacité : 283,5 g. Les petits bols sont parfaits pour servir une variété de repas, de soupe, de salades de crème glacée et de desserts individuels et également pour préparer des aliments. Facile à nettoyer : ces bols sont empilables et ne prennent pas beaucoup de place dans votre placard. Facile à nettoyer, lavage simple au savon et à l'eau chaude ou au lave-vaisselle. Design cannelé unique avec une brillance lisse – Facile à tenir dans votre poignée et facile à nettoyer. Habillez votre cuisine avec un style japonais. Porcelaine de qualité professionnelle et passe au lave-vaisselle, au micro-ondes, au four et au congélateur – Porcelaine durable, céramique 100 % sans plomb non toxique, plus robuste que le grès. Zéro risque. - Nous offrons un remplacement ou un remboursement gratuit si quelque chose ne va pas avec le produit.29,99 €
-
Maison Zayt - Planche Apéro en Bois d'Olivier avec Manche 40cm - Plateau Présentation Charcuterie Fromage Tapas - Fait Main - Idée Cadeau Cuisine Originale🫒 PLANCHE APÉRO AVEC MANCHE 40 CM — SERVEZ COMME UN CHEF : Charcuterie, fromage, tapas, antipasti, fruits secs… cette planche de présentation en bois d'olivier avec manche ergonomique transforme votre apéritif en moment gastronomique. Faites circuler vos amuse-bouches de la cuisine au salon en toute élégance. 🌿 BOIS D'OLIVIER MASSIF — CHAQUE PIÈCE EST UNIQUE : Sculpté à la main en Tunisie par des artisans, chaque planche possède ses propres veines et reflets dorés. Le bois d'olivier est naturellement antibactérien, n'absorbe ni les odeurs ni les liquides, et se patine magnifiquement avec les années. Aucune planche n'est identique à la vôtre. ✨ RIGOLE "ZÉRO TACHE" SUR TOUT LE CONTOUR : La rainure creusée en périphérie retient les jus (raisin, figue, tomate cerise), l'huile d'olive et les miettes — votre nappe reste impeccable. Le bord naturel (live edge) non traité ajoute un caractère rustique authentique que les planches industrielles ne peuvent pas reproduire. 🎁 L'IDÉE CADEAU CUISINE QUI FAIT L'EFFET : Anniversaire, pendaison de crémaillère, mariage, fête des mères — cette planche apéritif artisanale s'offre et se transmet. Livrée depuis la France, elle arrive en parfait état pour être offerte directement. Dimensions : environ 40 x 18 cm, poids léger, prise en main naturelle. 🇫🇷 MARQUE FRANÇAISE, ARTISANAT MÉDITERRANÉEN : Maison Zayt sélectionne personnellement chaque bois d'olivier en Tunisie selon ses critères de densité et de beauté. Stock géré depuis la France, service client réactif, retours 30 jours. Entretien simple : lavage à la main, séchage immédiat, nourrir à l'huile végétale tous les 2 mois.47,90 € -
Maison Zayt - Planche de Présentation Apéritif en Bois d'Olivier Massif - Plateau Charcuterie Fromage Tapas 40cm - Design Live Edge Bord Naturel - Artisanat Tunisien - Idée Cadeau Originale🍷 L'ART DE L'APÉRITIF RÉINVENTÉ (40 x 17-19 cm) : Impressionnez vos invités sans effort. Oubliez les plats banals — servez fromages, charcuteries et tapas sur ce majestueux plateau en bois d'olivier massif. Son design live edge (bord naturel irrégulier) sublime immédiatement votre table et capte tous les regards. 🌳 BOIS D'OLIVIER MASSIF & PIÈCE UNIQUE AU MONDE : Sculpté dans un seul bloc d'olivier tunisien — sans colle, sans assemblage, sans compromis. Le veinage naturel de chaque planche est unique. Vous ne recevrez jamais deux pièces identiques. Plus dense que le hêtre, naturellement antibactérien, il ne retient ni odeurs ni liquides. 🤲 ARTISANAT TUNISIEN — 3 À 5 JOURS DE TRAVAIL PAR PIÈCE : Chaque planche est façonnée à la main par des artisans héritiers d'un savoir-faire transmis de génération en génération. Bois issu d'oliviers en fin de production oléicole — rien n'est gaspillé. Marque française, stock en France, service client réactif en français. ✅ SURFACE MAXIMISÉE — ZÉRO MANCHE, ZÉRO RIGOLE : Toute la surface est utile. Sans manche ni rainure, cette planche offre un espace de présentation généreux pour composer vos grazing platters (plateaux de dégustation tendance) : fromages, fruits, noix, tartines. Parfaite pour les tables de fête et apéritifs dînatoires. 🎁 IDÉE CADEAU PARFAITE — LIVRAISON RAPIDE : Emballage soigné disponible. Garantie 2 ans contre défauts de fabrication. Expédié depuis la France sous 24h. Cadeau idéal pour Noël, anniversaire, pendaison de crémaillère ou fête des mères pour un(e) passionné(e) de cuisine et de belles tables.47,90 €
-
Generico Assiette décorative en céramique artistique peinte à la main – Diamètre 12 cm – Design floral multicolore en style faïence – Dessous de plat ou meuble fabriqué en Italie (Limoni)Artisanat authentique : chaque assiette est une pièce unique, entièrement peinte à la main par des maîtres artisans. Les petites variations dans les couleurs et le trait témoignent de l'authenticité de la fabrication manuelle. Design raffiné : décoration centrale à rayon avec motif floral circulaire et volutes baroques jaunes sur fond bleu cobalt. Un design vif qui rappelle la tradition de la céramique méditerranéenne. Matériaux de haute qualité : fabriqué en céramique résistante avec finition émaillée brillante, conçue pour conserver la brillance des couleurs dans le temps. Polyvalence d'utilisation : parfait comme élément décoratif mural, centre de table vide-poches ou comme assiette de service pour des occasions spéciales pour apporter une touche d'élégance à votre table. Idée cadeau exclusive : un cadeau idéal pour les pendaisons de crémaillères, les mariages, les anniversaires ou pour les amateurs de décoration d'intérieur et de design artisanal.10,19 € -
Mikasa Jardin Plat de service rond, plat de service en grès vert pour aliments, 35cm, grand plat de service pour entrées et antipasti - Emballage cadeau et lavable au lave-vaisselleCE QUE VOUS OBTENEZ : plat de service rond de la collection Jardin de Mikasa ideal pour les repas spéciaux et les repas en plein air au soleil Découvrez le reste de la gamme pour des assiettes, des bols et des tasses assortis CONÇU DANS NOTRE STUDIO AU ROYAUME-UNI: un design original qui vous permet d'inviter l'extérieur à l'intérieur avec son vernis vert et sa texture gaufrée Inspiré par les plantes avec leur style en forme de feuille LA PIÈCE DE PIERRE DURABLE : ce grand plat de service en grès robuste est conçu pour durer et vous permettre de prendre de nombreux repas en plein air sous le soleil Finition avec lignes texturées et vernis FACILE À NETTOYER : lavable au lave-vaisselle pour un nettoyage facile, assurez-vous simplement de le laver avant la première utilisation CE QU'IL FAUT SAVOIR : 35,5 cm x 4 cm Comprend une garantie de 10 ans pour votre tranquillité d'esprit Livré dans un emballage cadeau, il est ideal pour les anniversaires, les premiers acheteurs et les cadeaux de mariage35,08 €