La salade complète riz, tomates et pois s’impose comme un plat incontournable dès que les beaux jours pointent le bout de leur nez. Simple, nourrissante et colorée, elle coche toutes les cases d’un repas équilibré que l’on peut préparer à l’avance. Un plat qui fait l’unanimité, aussi bien sur les tables familiales que dans les lunch boxes des travailleurs pressés. Voici comment la réussir à la perfection, avec les conseils d’un chef pour sublimer ce classique du quotidien.
15 minutes
20 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et nourrissant, combinant des glucides complexes du riz avec des protéines végétales des pois chiches, enrichi d'une vinaigrette à l'huile d'olive.
Protéines : Apport protéique intéressant de 11, 95 g par portion, grâce à l'association complémentaire du riz et des pois chiches qui forment une protéine complète.
Sel : Teneur en sel modérée de 1, 33 g par portion, principalement due à la moutarde et aux conserves ; à surveiller pour les régimes hyposodés.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La recette se prête bien à des variantes avec d'autres légumes ou herbes fraîches pour réduire légèrement l'apport calorique.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 168 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 6.6 g |
| dont acides gras saturés | 0.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 21.3 g |
| dont sucres | 1.5 g |
| Autres | |
| Protéines | 6.1 g |
| Fibres | 2.9 g |
| Sel | 0.68 g |
Ustensiles
Préparation
1. Cuisson du riz
Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition. Ébullition : état de l’eau lorsqu’elle bout et forme de grosses bulles en surface. Versez les 300 grammes de riz long grain et laissez cuire selon les indications du paquet, généralement 12 à 15 minutes. Le riz doit être tendre mais encore légèrement ferme sous la dent — on appelle cela al dente. Al dente : expression italienne qui signifie « à la dent », désignant une cuisson où l’aliment reste légèrement ferme. Égouttez-le dans une passoire et rincez-le à l’eau froide pour stopper la cuisson et éviter qu’il ne colle. Laissez-le refroidir complètement.
2. Préparation des pois chiches
Ouvrez votre boîte de pois chiches et versez-les dans la passoire. Rincez-les abondamment sous l’eau froide pour éliminer le liquide de conservation, qui peut être légèrement amer. Liquide de conservation : aussi appelé saumure, c’est le liquide dans lequel baignent les légumes en conserve pour les conserver. Égouttez-les bien et réservez. Réserver : terme de cuisine qui signifie mettre de côté un ingrédient préparé pour l’utiliser plus tard dans la recette.
3. Préparation des tomates
Ouvrez la boîte de tomates pelées et égouttez-les légèrement pour retirer l’excès de jus. Coupez-les grossièrement en morceaux de taille moyenne directement dans un bol. Gardez un peu de leur jus si vous aimez la salade bien parfumée — c’est une astuce de chef !
4. Préparation de la vinaigrette
Dans un petit bol, versez 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, du sel et du poivre. Fouettez énergiquement, puis ajoutez les 4 cuillères à soupe d’huile d’olive en filet tout en continuant de fouetter. Émulsionner : action de mélanger deux liquides qui ne se mélangent pas naturellement, comme l’huile et le vinaigre, en fouettant vigoureusement pour obtenir une sauce homogène. Ajoutez enfin les herbes de Provence et mélangez.
5. Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, réunissez le riz refroidi, les pois chiches égouttés et les morceaux de tomates. Versez la vinaigrette par-dessus et mélangez délicatement à l’aide d’une grande cuillère ou de deux fourchettes pour bien enrober tous les ingrédients sans les écraser. Enrober : recouvrir uniformément un aliment d’une sauce ou d’un assaisonnement. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Rectifier l’assaisonnement : ajuster la quantité de sel, de poivre ou d’autres condiments pour parfaire le goût du plat. Placez au réfrigérateur au moins 30 minutes avant de servir pour que les saveurs se développent.
Mon astuce de chef
Pour un riz qui ne colle jamais, rincez-le à l’eau froide avant la cuisson pour éliminer l’excès d’amidon. Amidon : substance naturellement présente dans les céréales comme le riz, responsable de l’effet collant à la cuisson. Et après cuisson, le rinçage à l’eau froide est votre meilleur allié pour obtenir des grains bien séparés et une salade légère en bouche.
Accord mets et vins
Cette salade complète et végétale s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et fruité, comme un Sauvignon Blanc du Val de Loire ou un Picpoul de Pinet. Leur fraîcheur et leur légèreté font écho à la simplicité du plat sans l’écraser. Pour une option sans alcool, une eau pétillante citronnée ou une limonade artisanale apporteront la même vivacité en bouche.
L’info en plus
La salade de riz est un grand classique de la cuisine méditerranéenne, appréciée depuis des décennies pour sa polyvalence et sa facilité de préparation. Le riz long grain, originaire d’Asie du Sud-Est, s’est imposé dans les cuisines du monde entier grâce à sa texture légère après cuisson. Les pois chiches, eux, sont cultivés depuis plus de 7 500 ans au Proche-Orient et constituent une excellente source de protéines végétales. Ensemble, le riz et les pois chiches forment une association nutritionnellement complète, apportant à la fois des glucides complexes et des protéines végétales.
Comment présenter la salade complète ?
Servez cette salade dans un grand saladier en verre ou en céramique pour mettre en valeur les couleurs vives du plat. Pour une présentation individuelle soignée, optez pour des bols larges et peu profonds, idéaux pour les salades composées. Ajoutez quelques feuilles de basilic séché ou une pincée de paprika sur le dessus pour la touche finale visuelle. Accompagnez chaque assiette d’une grande cuillère de service et de couverts classiques. Ce plat se sert frais, directement sorti du réfrigérateur.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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