Sur les étals des marchés, les poivrons colorés annoncent l’arrivée des beaux jours et invitent à revisiter un classique du répertoire familial. Cette rédaction culinaire vous propose une version végétarienne du traditionnel poivron farci, où le boulgour et les pois remplacent avantageusement la viande hachée. Une recette économique, nourrissante et pleine de couleurs qui ravira petits et grands autour de la table.
25 minutes
35 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce plat végétarien offre un profil nutritionnel équilibré, combinant des protéines végétales de qualité avec un apport énergétique modéré pour un repas principal.
Protéines : Avec environ 5, 9 g de protéines pour 100 g, ce plat bénéficie de l'apport du boulgour, des pois chiches et du parmesan, ce qui en fait une excellente option pour les repas végétariens.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 42 g pour 100 g, principalement due au bouillon de légumes et au parmesan ; elle reste acceptable pour un plat du quotidien.
Ces valeurs nutritionnelles restent approximatives pour une préparation maison, car la teneur en sel peut varier selon les marques de bouillon utilisées. Le plat convient parfaitement pour un repas équilibré du quotidien.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 127 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3.7 g |
| dont acides gras saturés | 0.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 17.2 g |
| dont sucres | 2.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 5.9 g |
| Fibres | 3.3 g |
| Sel | 0.42 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les poivrons
Laver les poivrons puis découper un chapeau au sommet de chacun. Retirer soigneusement les graines et les membranes blanches à l’intérieur, ce qu’on appelle le placenta du poivron : la partie qui retient les graines. Réserver les chapeaux pour la cuisson.
2. Cuire le boulgour
Dans une casserole, faire chauffer le bouillon de légumes préparé avec le cube. Verser le boulgour, couvrir et laisser gonfler hors du feu pendant 10 minutes, le temps que les grains absorbent tout le liquide.
3. Préparer la garniture
Émincer finement l’oignon et l’ail. Les faire revenir dans une poêle avec l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajouter les pois chiches, les petits pois, le cumin et le paprika fumé. Laisser mijoter 5 minutes à feu doux.
4. Mélanger la farce
Incorporer le boulgour cuit à la préparation de légumes. Saler, poivrer et bien mélanger pour homogénéiser l’ensemble. Goûter et ajuster l’assaisonnement selon les préférences.
5. Farcir les poivrons
Remplir généreusement chaque poivron avec la farce préparée, en tassant légèrement à l’aide d’une cuillère. Saupoudrer de parmesan râpé et replacer le chapeau sur chaque poivron.
6. Cuire au four
Disposer les poivrons dans un plat à gratin légèrement huilé. Enfourner à 180 degrés pendant 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que les poivrons soient tendres et légèrement dorés.
Mon astuce de chef
Pour éviter que les poivrons ne basculent pendant la cuisson, découper une petite tranche à leur base afin de créer une surface plane et stable. Cela garantit une cuisson homogène et une présentation impeccable.
Un vin blanc sec pour accompagner
Ce plat végétarien aux épices douces s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et fruité, comme un sauvignon blanc ou un côtes-de-provence blanc. Sa fraîcheur équilibre la richesse du parmesan et rehausse les notes fumées du paprika.
L’info en plus
Le poivron farci trouve ses origines dans le bassin méditerranéen, où il se décline en de multiples variantes selon les régions. Le boulgour, céréale emblématique du Moyen-Orient obtenue à partir de blé précuit puis séché et concassé, apporte une texture moelleuse et un apport nutritionnel intéressant, riche en fibres et en protéines végétales.
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Comment présenter ce plat coloré
Servir les poivrons farcis bien chauds, disposés sur un plat de présentation en céramique ou une assiette creuse individuelle pour conserver la chaleur. Un filet d’huile d’olive et quelques herbes fraîches ciselées apporteront une touche finale élégante et parfumée.
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