Dans les cuisines du monde entier, les légumineuses s’imposent comme des stars nutritionnelles incontournables. Les croquettes de pois chiches et épinards incarnent parfaitement cette tendance : croustillantes à l’extérieur, fondantes à l’intérieur, elles séduisent autant les papilles que les esprits soucieux de bien manger. Une recette saine, économique et bluffante que même les plus novices en cuisine peuvent réussir haut la main.
20 minutes
20 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et nutritif, combinant légumineuses et légumes verts pour un apport calorique modéré mais satisfaisant.
Protéines : Excellent apport en protéines végétales grâce aux pois chiches et à la farine de pois chiches, idéal pour les régimes végétariens.
Sel : La teneur en sel est modérée mais peut être augmentée selon les préférences personnelles lors de l'assaisonnement.
Ces croquettes conviennent parfaitement pour un repas du quotidien, particulièrement si accompagnées de légumes frais ou d'une salade.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 157 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5.8 g |
| dont acides gras saturés | 0.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 18.6 g |
| dont sucres | 0.8 g |
| Autres | |
| Protéines | 8.3 g |
| Fibres | 4.4 g |
| Sel | 0.49 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les épinards
Faites décongeler vos épinards surgelés, puis pressez-les très fortement entre vos mains ou dans un torchon propre pour en extraire un maximum d’eau. Cette étape est cruciale : si les épinards restent trop humides, vos croquettes s’effondreront à la cuisson. Essorer : action de retirer l’excès d’eau d’un aliment en le pressant. Hachez-les grossièrement au couteau et réservez.
2. Écraser les pois chiches
Égouttez et rincez soigneusement les pois chiches. Placez-les dans un saladier et écrasez-les à l’aide d’un presse-purée ou d’une fourchette. Attention : ne les réduisez pas en purée lisse ! Il faut conserver des morceaux pour que les croquettes aient de la texture. Égoutter : retirer le liquide de conservation d’une conserve en la passant dans une passoire.
3. Assembler la farce
Dans le saladier avec les pois chiches écrasés, ajoutez les épinards hachés, l’ail en poudre, le cumin, la coriandre, le paprika fumé, la levure maltée, les flocons d’avoine et la farine de pois chiches. Salez et poivrez généreusement. Mélangez bien l’ensemble à la main ou à la cuillère jusqu’à obtenir une pâte homogène et malléable. Homogène : se dit d’un mélange dont tous les ingrédients sont bien incorporés et régulièrement répartis.
4. Former les croquettes
Prélevez une belle cuillère à soupe de préparation et formez une galette légèrement aplatie entre vos paumes. Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la farce. Vous devriez obtenir environ 12 croquettes. Si la pâte colle trop à vos mains, humidifiez-les légèrement avec un peu d’eau froide. Déposez les croquettes sur une assiette et placez-les au réfrigérateur 10 minutes pour les raffermir.
5. Cuire les croquettes
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Déposez les croquettes sans les superposer et faites-les cuire 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes. Feu moyen : niveau de chaleur qui permet une cuisson progressive sans brûler l’extérieur avant que l’intérieur soit chaud. Déposez-les sur du papier absorbant en sortant de la poêle.
Mon astuce de chef
Pour des croquettes encore plus croustillantes, vous pouvez les passer 10 minutes au four à 200°C après la cuisson à la poêle. Cette double cuisson garantit un cœur bien chaud et une croûte irrésistiblement dorée. Autre conseil de pro : ajoutez une pincée de piment d’Espelette dans la farce pour relever subtilement le tout sans agresser les palais sensibles.
Accords mets et boissons
Ces croquettes végétales s’accordent merveilleusement avec un vin blanc sec et minéral comme un Picpoul de Pinet ou un Muscadet sur lie, dont la fraîcheur tranche avec la richesse des épices. Pour une option sans alcool, un jus de citron vert frais allongé d’eau gazeuse avec quelques feuilles de menthe apporte une légèreté parfaite en contraste avec les saveurs épicées des croquettes.
L’info en plus
Les pois chiches, originaires du Moyen-Orient et du bassin méditerranéen, sont cultivés depuis plus de 7 500 ans. Ils constituent l’une des meilleures sources de protéines végétales, avec environ 19 grammes pour 100 grammes. Associés aux épinards, riches en fer et en vitamines, ces croquettes forment un repas nutritionnellement complet, idéal pour les végétariens et tous ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande sans sacrifier l’apport en nutriments essentiels.
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Comment présenter les croquettes de pois chiches ?
Dressez les croquettes sur une grande assiette de présentation en céramique, idéalement de couleur sombre ou terracotta pour faire ressortir le doré des croquettes. Accompagnez-les d’une sauce au yaourt et à la menthe disposée dans un petit bol à sauce individuel. Ajoutez quelques feuilles de coriandre fraîche et un filet d’huile d’olive pour la finition. Servez avec une salade verte ou du pain pita chaud. Des assiettes plates à bords larges de style méditerranéen ou moyen-oriental sublimeront la présentation.
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