Sur les étals des cantines urbaines les plus courues, un plat s’impose désormais comme une évidence : le bowl vegan, ce repas complet servi dans un unique récipient, où légumineuses, crudités et sauces onctueuses se répondent avec harmonie. Falafels dorés, houmous crémeux et avocat fondant composent ici un trio qui n’a rien à envier aux grandes tables. Une enquête gustative que je vous propose de mener ensemble, casserole en main.
30 minutes
20 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce bowl vegan est un plat énergétique et équilibré, combinant légumineuses, céréales et graisses saines pour un repas complet et rassasiant.
Protéines : Avec 7, 3 g de protéines pour 100 g, ce plat offre un apport protéique satisfaisant grâce à l'association des pois chiches, du houmous et de la farine de pois chiche.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 39 g pour 100 g, principalement due au houmous et au bicarbonate ; elle reste acceptable pour un repas du midi.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. À consommer régulièrement comme repas équilibré du quotidien, accompagné de crudités fraîches pour plus de légèreté.
Par 100 g de recette
171 kcal
Prot. 7.3 g —
Gluc. 17.5 g —
Lip. 9.3 g
Par portion (4 parts)
401 kcal
Prot. 17.1 g —
Gluc. 41.2 g —
Lip. 21.7 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 171 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 9.3 g |
| dont acides gras saturés | 1.3 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 17.5 g |
| dont sucres | 0.6 g |
| Autres | |
| Protéines | 7.3 g |
| Fibres | 4.4 g |
| Sel | 0.39 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les falafels
Égouttez soigneusement les pois chiches puis versez-les dans le robot mixeur avec le cumin, la coriandre, la farine de pois chiche, le bicarbonate, du sel et du poivre. Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène mais encore un peu granuleuse : c’est cette texture qui donnera du croquant à la cuisson.
2. Façonner les boulettes
À l’aide de la cuillère à glace, formez des petites boules régulières. Cet outil est un vrai allié : il permet de doser sans effort et d’obtenir des falafels tous identiques, comme chez le traiteur du coin.
3. Cuire les falafels
Faites chauffer l’huile d’olive dans la poêle à feu moyen. Déposez les boulettes et laissez-les dorer environ 4 minutes de chaque côté, jusqu’à obtenir une croûte bien croustillante. Réservez-les sur du papier absorbant.
4. Cuire le quinoa
Rincez le quinoa puis faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau bouillante salée pendant 15 minutes environ, jusqu’à ce que les grains soient translucides et légèrement gonflés.
5. Préparer l’avocat
Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau puis détaillez la chair en fines lamelles. Arrosez-le d’un peu de jus de citron pour éviter qu’il ne noircisse : une astuce simple mais redoutablement efficace.
6. Dresser les bowls
Répartissez le quinoa au fond de chaque bol, ajoutez les falafels, une belle cuillère de houmous, les lamelles d’avocat puis parsemez de graines de sésame. Un filet d’huile d’olive et le tour est joué.
Mon astuce de chef
Pour des falafels encore plus fermes à la cuisson, laissez reposer la pâte au réfrigérateur pendant trente minutes avant de la façonner : le froid raffermit la texture et évite l’émiettement dans la poêle.
Accord boisson
Un thé glacé à la menthe, légèrement sucré, accompagnera à merveille les épices chaudes des falafels tout en apportant une note rafraîchissante face au crémeux de l’avocat.
L’info en plus
Le falafel, originaire du Moyen-Orient, trouve ses racines en Égypte avant de conquérir tout le bassin méditerranéen. Ce plat végétal, historiquement conçu pour remplacer la viande lors du carême copte, incarne aujourd’hui une cuisine à la fois ancestrale et résolument moderne, plébiscitée par les adeptes du vegan comme par les gourmets curieux.
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Comment présenter le bowl
Servez ce plat dans un bol en céramique large et peu profond, qui permet d’exposer joliment chaque ingrédient sans les mélanger avant dégustation. Des baguettes ou une fourchette suffisent, mais un joli bol évasé, typique de la vaisselle scandinave ou méditerranéenne, sublimera la présentation des couleurs.
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