Le boulgour aux légumes d’été s’impose comme l’une des recettes vedettes de la cuisine végétale. Simple, nourrissant et généreux, ce plat coloré fait la part belle aux saveurs de saison. À l’heure où l’alimentation saine et responsable s’invite de plus en plus dans nos assiettes, cette recette vegan coche toutes les cases : rapide à préparer, économique et d’une richesse nutritionnelle remarquable. Le boulgour, cette céréale issue du blé dur précuit, offre une texture légèrement croquante qui se marie à merveille avec des légumes fondants et des herbes parfumées. Une recette à adopter sans hésiter.
15 minutes
25 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce boulgour aux légumes d'été est un plat énergétique et équilibré, riche en glucides complexes et en fibres, avec une teneur modérée en matières grasses.
Protéines : L'apport protéique est correct pour un plat végétal, grâce aux pois chiches et au boulgour qui fournissent environ 5, 8 g de protéines pour 100 g.
Sel : La teneur en sel est notable à 1, 29 g pour 100 g, principalement due au bouillon de légumes et aux conserves ; une modération à la dégustation est recommandée.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison, notamment en raison de la variabilité du sel ajouté selon les goûts. Le plat convient parfaitement pour un repas du quotidien équilibré.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 156 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3.5 g |
| dont acides gras saturés | 0.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 27.8 g |
| dont sucres | 1.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 5.8 g |
| Fibres | 3.8 g |
| Sel | 1.29 g |
Ustensiles
Préparation
Épingler cette recette sur Pinterest 
1. Préparer le bouillon
Faites chauffer 600 ml d’eau dans une casserole. Ajoutez les deux cubes de bouillon de légumes et laissez-les se dissoudre complètement. Réservez ce bouillon chaud. Réserver : terme de cuisine qui signifie mettre de côté un ingrédient ou une préparation pour l’utiliser plus tard.
2. Faire revenir les épices
Dans une grande sauteuse, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez le cumin, le paprika fumé et le curcuma. Faites revenir les épices pendant 1 à 2 minutes en remuant constamment. Cette étape s’appelle torréfier les épices. Torréfier : chauffer à sec ou dans un corps gras pour libérer et intensifier les arômes naturels d’un ingrédient. Vous allez sentir un parfum puissant et gourmand se dégager de la sauteuse : c’est exactement ce que l’on cherche !
3. Ajouter le concentré de tomates et les conserves
Incorporez le concentré de tomates dans la sauteuse et mélangez bien avec les épices pendant 1 minute. Ajoutez ensuite les tomates pelées en conserve en les écrasant légèrement avec votre spatule, puis les pois chiches égouttés et rincés et le maïs égoutté. Mélangez l’ensemble et laissez mijoter 5 minutes à feu moyen. Mijoter : cuire à feu doux ou moyen, lentement, pour que les saveurs se mélangent harmonieusement.
4. Cuire le boulgour
Versez le boulgour cru directement dans la sauteuse, sur les légumes. Mélangez bien pour que chaque grain s’imprègne des saveurs. Versez ensuite le bouillon chaud par-dessus. Ajoutez les herbes de Provence, le sel et le poivre. Portez à ébullition, puis baissez le feu, couvrez avec le couvercle et laissez cuire 12 à 15 minutes. Le boulgour va absorber tout le bouillon. Absorber : le boulgour boit le liquide comme une éponge, ce qui lui donne une texture moelleuse et savoureuse.
5. Laisser reposer et égrener
Une fois le bouillon entièrement absorbé, éteignez le feu et laissez reposer le plat 5 minutes à couvert. Ensuite, soulevez le couvercle et égrenez le boulgour avec une fourchette en faisant des mouvements légers de bas en haut. Égrener : séparer les grains collés entre eux avec une fourchette pour obtenir une texture légère et aérée, comme un couscous bien réussi. Votre plat est prêt à être dégusté !
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : pour un boulgour encore plus parfumé, faites-le toaster à sec dans la sauteuse pendant 2 minutes avant d’ajouter le bouillon. Toaster à sec : faire chauffer un ingrédient sans matière grasse dans une poêle chaude pour révéler ses arômes naturels. Cette technique simple transforme un plat ordinaire en quelque chose d’absolument remarquable. Autre conseil : n’hésitez pas à ajouter une pincée de piment d’Espelette si vous aimez une légère chaleur en bouche.
Accords mets et boissons
Ce plat généreux et épicé s’accorde très bien avec un rosé sec de Provence, dont la fraîcheur et les notes fruitées viennent équilibrer la puissance des épices. Pour une option 100 % vegan et sans alcool, optez pour une eau pétillante légèrement citronnée ou un thé à la menthe servi frais, qui apporteront une belle fraîcheur en contraste avec les saveurs chaudes du cumin et du paprika.
L’info en plus
Le boulgour, une céréale millénaire : le boulgour est consommé depuis plus de 4 000 ans au Moyen-Orient et dans le bassin méditerranéen. Issu du blé dur précuit puis séché et concassé, il est naturellement riche en fibres, en protéines végétales et en minéraux essentiels comme le magnésium et le fer. Sa faible valeur glycémique en fait un allié précieux pour une alimentation équilibrée. En Turquie, au Liban et en Syrie, il est l’ingrédient de base de nombreux plats traditionnels comme le taboulé oriental ou le kibbeh.
Où trouver le matériel de cuisine nécessaire pour ma recette ?
-
SENSARTE Poêle 30 cm Revêtement Antiadhésif, Compatible Tous Feux InductionRevêtement antiadhésif suisse ILAG : Sans PFOA intentionnellement ajouté, sans plomb ni cadmium. Pour une cuisine saine au quotidien. Couvercle en verre trempé : Maintient la chaleur et la tendreté des aliments. Idéal pour finir la cuisson des viandes après saisie ou garder les plats au chaud jusqu'au service. Résistant et polyvalent. Sauteuse grande capacité 5 L (Ø30 cm) : Parfaite pour saisir, mijoter et frire sans débordements. Surface généreuse pour cuisiner pour toute la famille ou entre amis. Un vrai gain de temps ! Robuste et compatible induction：Base en acier inoxydable anti-déformation, chauffe ultra-rapide. Compatible tous feux (gaz, vitrocéramique, induction) Poignée thermorésistante：Manche en Bakélite qui reste froid à la cuisson, design ergonomique pour une manipulation sûre et confortable.49,99 €42,99 €-14% -
Kordisen Poêle à Frire Profonde 28 cm avec Couvercle, Poignée Amovible, Revêtement en Pierre de Granit Antiadhésive pour la Cuisson, Batterie de Cuisine à Induction, Sans PFOA【Revêtement granité haute performance】: Cuisinez avec très peu d'huile grâce au revêtement antiadhésif résistant. Une surface lisse pour des résultats parfaits sans fumée 【Grande capacité et polyvalence】 : Sauteuse profonde de 28 cm (4,3 L) avec couvercle, idéale pour frire, mijoter, saisir et bien plus. Compatible induction 【Adaptée à toutes les plaques】 : Fond en acier inoxydable haute qualité pour une diffusion uniforme de la chaleur, même sur induction 【Pratique et fonctionnelle】 : Poignée amovible résistante à la chaleur et bec verseur pour un service sans éclaboussures. Couvercle transparent pour surveiller la cuisson 【Nettoyage facile】 : Grâce à notre construction rivetée et à notre revêtement antiadhésif de haute qualité, le nettoyage est un jeu d'enfant. Après utilisation, essuyez simplement votre sauteuse avec une éponge douce et de l'eau chaude savonneuse pour la garder propre et impeccable56,99 €
Comment servir et présenter ce plat ?
Servez le boulgour aux légumes d’été dans un grand plat creux de service en terre cuite ou en céramique colorée, qui rappelle l’esprit méditerranéen et oriental du plat. Disposez le boulgour en dôme au centre du plat. Pour une présentation soignée, parsemez le dessus de quelques feuilles de persil plat frais et d’un léger filet d’huile d’olive. À table, accompagnez le plat de petits bols individuels en céramique pour que chaque convive se serve à sa guise. Des couverts à salade en bois ou en bambou ajouteront une touche naturelle et élégante à votre table.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
-
Plat de service en faïence Ibiza - Grande assiette de service méditerranéenne de qualité supérieure - Passe au lave-vaisselle, au micro-ondes et aux rayures - Assiette de service ovale en Bleu Fumé✅ AMBIANCE IBIZA À LA MAISON : une sensation incomparable, un grand plateau de service unique ! Une assiette de service qui vous fera sentir décontractée île Vibes. ✅ PLAISIR DURABLE : la grande assiette de service Ibiza est fabriquée en grès massif avec une surface intérieure émaillée de qualité supérieure et résistante aux rayures – Assiettes de service pour tous ceux qui aiment les belles choses de la vie et misent sur la qualité. ✅ FACILE ET CONFORTABLE : chez Pure Living, le style exceptionnel rencontre 100 % adapté à un usage quotidien. Mettez l'assiette de service facile d'entretien au micro-ondes qui l'aime ! Et maintenant, le plateau de service passe également au lave-vaisselle. ✅ SIMPLICITÉ & PRATICITÉ : parfait comme grand plateau de service pour chaque repas. Un plateau de service qui vous enchantera du petit déjeuner au dîner et impressionnera également vos invités. ✅ CRÉEZ VOTRE VAISSELLE DE RÊVE : la ligne Ibiza vous fournit tout ce dont vous avez besoin : des ensembles individuels de vaisselle (grandes et petites assiettes, assiettes de service, grand plateau) et un service combiné à plusieurs pièces.59,95 € -
Plat de service en faïence Ibiza - Grande assiette de service méditerranéenne de qualité supérieure - Passe au lave-vaisselle, au micro-ondes et aux rayures - Assiette de service ovale en Gris✅ AMBIANCE IBIZA À LA MAISON : une sensation incomparable, un grand plateau de service unique ! Une assiette de service qui vous fera sentir décontractée île Vibes. ✅ PLAISIR DURABLE : la grande assiette de service Ibiza est fabriquée en grès massif avec une surface intérieure émaillée de qualité supérieure et résistante aux rayures – Assiettes de service pour tous ceux qui aiment les belles choses de la vie et misent sur la qualité. ✅ FACILE ET CONFORTABLE : chez Pure Living, le style exceptionnel rencontre 100 % adapté à un usage quotidien. Mettez l'assiette de service facile d'entretien au micro-ondes qui l'aime ! Et maintenant, le plateau de service passe également au lave-vaisselle. ✅ SIMPLICITÉ & PRATICITÉ : parfait comme grand plateau de service pour chaque repas. Un plateau de service qui vous enchantera du petit déjeuner au dîner et impressionnera également vos invités. ✅ CRÉEZ VOTRE VAISSELLE DE RÊVE : la ligne Ibiza vous fournit tout ce dont vous avez besoin : des ensembles individuels de vaisselle (grandes et petites assiettes, assiettes de service, grand plateau) et un service combiné à plusieurs pièces.59,95 €
-
COM-FOUR® 4x cocotte avec couvercle en céramique, bol à dessert pour crèmePOLYVALENT : Les petites cocottes avec couvercles sont idéales pour le ragoût, la viande assaisonnée, la crème brûlée, les tapas, le soufflé, le pâté, les trempettes et comme mini cocotte ! DESIGN ÉLÉGANT : Les bols sont conçus comme de petites cocottes classiques et peuvent être merveilleusement présentés sur la table à manger en toute occasion ! FACILE À NETTOYER : Après avoir servi, les ramequins de qualité alimentaire peuvent être nettoyés rapidement et facilement au lave-vaisselle ! RÉSISTANT À LA CHALEUR : Les casseroles vont au four et au micro-ondes - idéales pour braiser, réchauffer des sauces ou réchauffer des soupes en portions ! CONTENU DE LA LIVRAISON : 4x cocotte avec couvercle // Matériau : céramique // Passe au four, au micro-ondes, au lave-vaisselle // Dimensions : au total env. 14 x 10,5 x 8,5 cm (longueur x largeur x hauteur), intérieur env. 9 x 4,5 cm (Ø x profondeur) // Couleur : gris // Capacité : maximum env. 250 ml, recommandé env. 175 ml28,89 €24,55 €-15% -
HOMURY Lot de 6 bols à sauce en céramique pour sauce, sauce barbecue, glace, dessert, fruits, collations, sauce tomate (noir)Matériaux de qualité supérieure : ces bols à sauce sont fabriqués en céramique de qualité supérieure, connue pour leur durabilité et leur résistance. La céramique est résistante à la chaleur et peut être utilisée en toute sécurité au micro-ondes, au four et au lave-vaisselle. Le vernis lisse donne un aspect esthétique et empêche les aliments de coller, ce qui facilite le nettoyage. Petite taille parfaite : avec leurs dimensions compactes, ces bols à sauce en céramique sont parfaits pour des portions individuelles de sauces, de sauces et de petites collations. Ils s'adaptent facilement à n'importe quelle table et peuvent être empilés pour économiser de l'espace lorsqu'ils ne sont pas utilisés. Cette taille est pratique pour un usage quotidien, en particulier lors des repas avec différents accompagnements et sauces. Facile à nettoyer : la surface lisse et non poreuse de ces bols à sauce en céramique rend le nettoyage un jeu d'enfant. Ils passent au lave-vaisselle, de sorte que vous n'avez pas à vous soucier des résidus tenaces. Ils peuvent également être nettoyés facilement à la main, car le glaçage empêche les résidus alimentaires de coller. Emballage parfait : ces bols à sauce en céramique sont livrés dans un emballage sûr et élégant qui empêche les dommages pendant le transport. Chaque ensemble de bols est emballé individuellement et protégé par un matériau rembourré. Cela en fait également une excellente idée de cadeau pour les amis et la famille qui apprécient la qualité et le design. Utilisation multiple : ces bols à sauce polyvalents en céramique sont parfaits pour une variété d'applications. Que ce soit pour les sauces, les sauces, les petits desserts, les fruits, les collations ou les accompagnements, ils conviennent à toutes les occasions. Leur design élégant s'intègre parfaitement dans n'importe quelle décoration de table et ils sont parfaits pour les dîners, les barbecues ou pour une utilisation quotidienne.14,99 €12,99 €-13%
-
Pebbly NBA105 Couverts à Salade, Bambou, Blanc, 31 x 10 x 5 cmSERVICE FACILE : les couverts à salade sont utiles pour préparer, mélanger et servir vos salades ou légumes grâce à sa cuillère et sa fourchette. PRATIQUE : Avec leur grande taille (29 cm), ils sont pratiques pour être utilisés dans n'importe quel saladier. ENTRETIEN : Les couverts à salade se lavent à la main avec un simple coup d'éponge.11,56 € -
Zeller 2057618 Ensemble de 2 Couverts à Salade Multicolore 30 cmCouverts pour servir la salade Comprend 2 pièces Pour nos clients, nous négocions avec les belles choses Garantie : 1 an(s) Matière : Autre Couleur : multicolore Description du produit: Pour nos clients, nous négocions avec les belles choses . Des choses d'un matériau classique comme le bois, le métal , le verre, les plastiques et les céramiques . La société est avancée par notre passion permanente. Les facteurs exceptionnels pour notre succès sont notre enthousiasme, la conscience sur la qualité et l'engagement pour notre travail. Les souhaits et les émotions de nos clients déterminent nos actions. Zeller détermine les standards de la bonne volonté dans la livraison et la fiabilité dans le sens de nos prétentions "Avance par service" Dimensions : 30 x 30 x 20 cm9,00 €
