Sur les étals des marchés comme dans les rédactions culinaires, une tendance fait de plus en plus parler d’elle : le bowl food, cette cuisine composée servie dans un bol unique. Aujourd’hui, direction un veggie bowl carottes et pois chiches, un plat coloré qui conjugue équilibre nutritionnel et plaisir gustatif. Une enquête gourmande menée entre les rayons légumes et les épices du monde, pour une recette accessible à tous, même aux cuisiniers du dimanche.
20 minutes
25 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce veggie bowl offre un profil nutritionnel équilibré, combinant des glucides complexes du quinoa avec des protéines végétales des pois chiches et du sésame, pour un plat énergétique mais maîtrisé.
Protéines : Avec environ 9, 7 g de protéines pour 100 g, ce plat fournit un apport protéique satisfaisant pour un repas végétarien, grâce à la complémentarité des légumineuses et des céréales.
Sel : La teneur en sel reste modérée à 0, 36 g pour 100 g, principalement due aux pois chiches en conserve ; un ajustement à la dégustation est possible.
Ces valeurs sont estimées pour une préparation standard ; la teneur finale en sel dépendra de l'ajout personnel à table. Le plat convient parfaitement pour un repas quotidien équilibré.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 213 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 8.9 g |
| dont acides gras saturés | 1.3 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 24.5 g |
| dont sucres | 0.8 g |
| Autres | |
| Protéines | 9.7 g |
| Fibres | 5.5 g |
| Sel | 0.36 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation du quinoa
Rincer le quinoa sous l’eau claire, puis le cuire dans une casserole avec deux fois son volume d’eau salée pendant environ 15 minutes, jusqu’à absorption complète du liquide. Cette céréale, riche en protéines végétales, sera la base moelleuse de notre bowl.
2. Rôtissage des pois chiches
Égoutter et rincer les pois chiches, puis les disposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Ajouter le cumin, le paprika fumé, deux cuillères à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Enfourner à 200 degrés pendant 20 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à obtenir une texture croustillante à l’extérieur.
3. Préparation de la sauce tahini
Dans un petit bol, mélanger le tahini, le jus de citron, deux cuillères à soupe d’eau et une pincée de sel. Fouetter jusqu’à obtenir une sauce onctueuse et nappante, qui viendra lier tous les éléments du bowl.
4. Préparation des carottes
Râper finement les carottes crues ou les couper en fines lamelles avec un économe. Les assaisonner avec le reste d’huile d’olive, du sel et du poivre pour leur donner du croquant et de la fraîcheur.
5. Assemblage du bowl
Répartir le quinoa au fond de chaque bol, ajouter les pois chiches rôtis et les carottes assaisonnées. Napper de sauce tahini et parsemer de graines de sésame pour la touche finale croquante et esthétique.
Mon astuce de chef
Pour un maximum de croustillant, bien sécher les pois chiches avec un torchon propre avant de les enfourner : l’humidité résiduelle empêche la caramélisation et le côté croquant tant recherché.
Accord boisson
Un jus de gingembre et citron frais accompagnera parfaitement ce bowl, en apportant une note acidulée qui réveille les épices du paprika fumé et du cumin.
L’info en plus
Le bowl food puise ses origines dans les traditions asiatiques et hawaïennes, où le riz ou le poke servaient de base à des assemblages colorés. Ce format s’est démocratisé en Europe grâce à sa praticité et à son équilibre nutritionnel naturel.
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Comment présenter le veggie bowl
Servir ce plat dans un bol à poke bowl, large et peu profond, qui permet une belle mise en scène circulaire des ingrédients. Disposer chaque élément en quartier distinct pour un effet visuel harmonieux, et ajouter la sauce juste avant de servir pour préserver le croquant des pois chiches.
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