Le petit-déjeuner fait souvent l’objet d’un choix cornélien entre gourmandise et équilibre nutritionnel. Ce matin, la rédaction a testé une alternative qui réconcilie les deux camps : des pancakes protéinés à l’avoine, gonflés de promesses énergétiques et taillés pour accompagner sportifs comme gourmets pressés. Enquête gustative et pratique sur une recette qui monte en puissance dans les cuisines healthy.
10 minutes
15 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ces pancakes protéinés constituent un petit-déjeuner énergétique et équilibré, combinant glucides complexes et protéines pour une satiété prolongée.
Protéines : Avec 28, 65 g de protéines par portion, cette recette offre un apport protéique substantiel, idéal pour les sportifs ou pour débuter la journée avec vigueur.
Sel : La teneur en sel reste modérée à 1, 3 g par portion, principalement issue de la levure chimique et du lait, sans excès.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison ; la cuisson peut légèrement modifier la teneur en eau et donc les concentrations nutritionnelles finales.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 196 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 6.7 g |
| dont acides gras saturés | 3.4 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 20.7 g |
| dont sucres | 4.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 13 g |
| Fibres | 2.6 g |
| Sel | 0.59 g |
Ustensiles
Préparation
Épingler cette recette sur Pinterest 
1. Préparer la base d’avoine
Verser les flocons d’avoine dans le blender et mixer jusqu’à obtenir une farine fine. Cette étape transforme les flocons en farine d’avoine, une farine sans gluten obtenue par simple mixage des céréales, ce qui donne une texture plus fondante aux pancakes.
2. Mélanger les ingrédients secs
Dans un grand bol, réunir la farine d’avoine obtenue, la protéine en poudre, la levure chimique, la cannelle et le sel. Bien mélanger au fouet pour éviter les grumeaux, comme on tamiserait une farine classique.
3. Ajouter les ingrédients liquides
Casser les oeufs dans un autre récipient, ajouter le lait, l’huile de coco fondue, le sirop d’érable et l’extrait de vanille. Fouetter énergiquement jusqu’à obtenir un mélange homogène et légèrement mousseux.
4. Assembler la pâte
Verser les ingrédients liquides sur les ingrédients secs. Mélanger délicatement à la spatule, en effectuant des mouvements circulaires depuis le centre, sans trop insister : une pâte légèrement grumeleuse donne des pancakes plus moelleux.
5. Laisser reposer la pâte
Couvrir le bol et laisser reposer la pâte pendant 5 minutes. Ce temps de pause permet à l’avoine d’absorber les liquides et d’épaissir naturellement la préparation.
6. Cuire les pancakes
Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et la graisser légèrement. Verser une louche de pâte pour former chaque pancake. Cuire 2 à 3 minutes jusqu’à ce que des bulles apparaissent en surface, puis retourner et cuire encore 2 minutes.
7. Dresser et servir
Empiler les pancakes sur une assiette chaude, garnir de fruits frais, d’un filet de sirop d’érable ou d’une cuillère de purée d’amande, puis servir immédiatement pendant qu’ils sont encore tièdes et moelleux.
Mon astuce de chef
Pour des pancakes encore plus aérés, séparer les blancs des jaunes d’oeufs et monter les blancs en neige avant de les incorporer délicatement à la pâte en fin de préparation : cette technique de foisonnage, qui consiste à incorporer de l’air dans une préparation, apporte du volume sans alourdir la texture.
Accord boisson
Un café latte bien crémeux ou un smoothie vert à base d’épinards et de banane accompagnent à merveille ces pancakes, en prolongeant la note gourmande et énergisante du petit-déjeuner.
L’info en plus
Le pancake protéiné à l’avoine s’est démocratisé avec l’essor du fitness et de la nutrition sportive dans les années 2010. Inspiré des pancakes américains traditionnels, il remplace une partie de la farine blanche par de l’avoine et intègre des protéines en poudre pour en faire un allié des sportifs et des adeptes d’une alimentation équilibrée, sans sacrifier le plaisir gustatif du petit-déjeuner classique.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
-
TERRAVITA | Protéines Végétales BIO | 4 Sources | 500g Goût Neutre | Aminogramme Complet | Idéale en Shaker ou Recette | Mélange Onctueux sans Grumeaux | Sans Excipients - Vegan | Made in France👀 DES BESOINS INSATISFAITS ●● Aujourd’hui, de manière générale, la consommation moyenne est bien en dessous du seuil d’apport journalier minimal. L’ANSES recommande un minimum de 0,83 g de protéines / kilo de poids corporel / jour pour être en bonne santé, et cette valeur semble même sous-estimée selon les dernières études. Cela représente par exemple, pour une personne de 60 kilos, 50 grammes de protéines par jour ! 💪 LA SOLUTION VÉGÉTALE ●● Ces besoins sont difficilement atteignables selon le régime alimentaire, l’activité physique ou encore le poids de l’individu. Certaines populations comme les personnes âgées ou les sportifs doivent augmenter leur apport protéique pour limiter la fonte musculaire. C’est pourquoi Terravita propose des protéines végétales de qualité qui s’adaptent à tous les régimes, toutes les utilisations, et qui respectent la planète. 👉 MIX DE 4 SOURCES ●● Notre mix contient 74% de protéines (autant que dans une protéine whey), mais propose surtout un aminogramme complet incluant les 9 acides aminés essentiels grâce à l’association de pois, riz, courge et tournesol. De plus, ce mix vous apporte 7% de fibres, idéales pour favoriser la satiété. 👌 DIGESTIBILITÉ OPTIMALE ●● Nos protéines végétales ont un PDCAAS = 1, ce qui correspond à des protéines de très haute qualité, où les apports en acides aminés BCAA et EAA après digestion sont comblés. Ce mix de protéines vegan est idéal pour les sportifs (crossfit, musculation, hyrox, trail-running…) recherchant un développement musculaire et une meilleure récupération. ✅ QUALITE TERRAVITA ●● Issues de l’agriculture biologique certifiée, les protéines végétales Terravita sont pures, sans excipients ou agents controversés. Notre format en poudre neutre offre une utilisation polyvalente et s’intègre parfaitement dans toutes vos préparations culinaires, salées ou sucrées : smoothies, milkshakes, galettes de légumes, muffins salés etc… laissez libre cours à votre gourmandise !25,90 € -
Bulk Pure Whey Protéine en Poudre, Vanille, 1kg | 23g Protéines 5g BCAA portion, Shake de Whey, Faible en sucre, Favorise la croissance la récupération musculairesFournit 22g ou 23g de protéines par portion issues du concentré de lactosérum pour accompagner vos besoins nutritionnels et objectifs sportifs Source complète de protéines contenant tous les acides aminés essentiels, y compris 5g de BCAA naturellement présents par portion –Pour le maintien musculaire Se mélange facilement avec de l’eau ou du lait pour un shake onctueux et agréable faible en sucre – convient à de nombreux régimes alimentaires Disponible en plus de 20 saveurs délicieuses et plusieurs formats (500g, 1kg, 2,5kg, 5kg) pour répondre à tous les besoins Fabriqué et adapté aux régimes végétariens37,99 €
-
Vanille liquide Vahiné bout. 200 mlParfum vanille liquide prêt à l'emploi C'est un ingrédient idéal pour de nombreux desserts Avec une saveur intense spécifique Livré dans un emballage pratique avec doseur Conserver dans un endroit frais et sec9,12 €7,99 €-12% -
Vanilla Scientific Bourbon Vanilla Extract with Seeds - Professional Alcohol-Free Formula - Madagascar Vanilla for Baking & Desserts - 200 mlPROPRIETARY BLEND OF VANILLA PODS: Our vanilla extract is crafted from a proprietary blend of selected vanilla pods Madagascar Grade A, ensuring a rich and complex flavour profile suitable for all your vanilla extract baking needs. EXCLUSIVE COLD EXTRACTION PROCESS: Made using our cold-extracted Madagascar vanilla, this alcohol free vanilla extract captures essential oils from the pods, preserving over 300 unique flavors, making it ideal for food flavourings and essences across various culinary applications. HEAT PROTECTION FOR FULL BODIED FLAVOUR: The gentle process helps protect delicate flavour compounds - even the most subtle notes survive extraction, offering a full-bodied vanilla essence perfect for vanilla drops and cake flavourings and essences. VERSATILE CULINARY USE: Enjoy the versatility of our alcohol free vanilla extract in a wide range of foods, from classic sweet treats to savoury dishes, making it an exceptional choice for food flavouring for baking and cooking. DIETARY FRIENDLY: Our alcohol-free vanilla extract is gluten free, vegan, vegetarian, and free from milk, soy, and nuts, offering a safe and delightful vanilla flavouring for baking for everyone, including those with dietary restrictions.16,99 €15,29 €-10%
Où trouver le matériel de cuisine nécessaire pour ma recette ?
-
Cecotec Blender Power Black Titanium 1300MAX W. Puissance maximale de 1300 W, 20000 RPM, Lames en titane à 4 feuilles, Carafe de 1,5 L, 2 vitesses, Fonction Pulse, Broie la glace facilement, Blanc1300 W de puissance maximale : obtenez un broyage parfait grâce à sa vitesse de 20000 tours/minute. 2 vitesses qui s'adaptent à chacune de vos recettes. Fonction Pulse pour broyer et pulvériser à la vitesse maximale même les aliments les plus durs. Bol de grande capacité : profitez des mélanges pour toute la famille grâce à sa capacité d’1,5 L. Lame avec 4 feuilles en titane pour broyer même les aliments les plus durs. Pilez la glace en appuyant sur un bouton.27,90 € -
Tristar Blender, 0,45 L, 4 Lames, 180 W, Bol en Verre, pour Smoothies | 2 vitesses, 22000 tr/min, Couvercle avec ouverture, Pièces compatibles lave-vaisselle, BL-4431Bol de taille compacte, en verre amovible avec une contenance de 0,45 l. Il est facile à nettoyer, car vous pouvez facilement le démonter. Avec le couvercle amovible et son ouverture, vous ne ferez probablement plus de saletés. Réalisez les smoothies et shakes de sport les plus délicieux en un clin d'œil avec ses 180 W de puissance. Les deux réglages de vitesse vous permettent de décider la finesse de mixage des ingrédients. Rotations: 22000 tr/min20,99 €
Comment servir les pancakes protéinés
Disposer les pancakes en pile généreuse sur une assiette plate blanche pour faire ressortir les couleurs des fruits rouges et du sirop doré. Un pichet à sirop dédié permet de doser élégamment la touche sucrée, tandis qu’une petite coupelle à fruits complète joliment la présentation pour un service digne d’un brunch réussi.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
-
Pichet À Mousse De Lait - 90 Ml Petit PichetDistributeur Avec Poignée, Pots À Laits En Acier Inoxydable, Accessoires Pour Machine À expressos, Pichet À Sirop Avec Bec Verseur, Pour Café Au Lait, SauceVersement efficace : avec sa poignée ergonomique et son bec verseur précis, notre mini pichet à crème vous permet de verser et de servir sans effort, sans aucun gâchis ni frustration. Son design épuré et sa forme polyvalente s'adaptent à vos préférences gustatives, ce qui en fait un incontournable pour vos rituels de café ou de thé. Facilité d'utilisation : le mini pichet à crème peut être utilisé dans les fours et les congélateurs, avec un intérieur sans coutures pour un nettoyage facile. Conçu pour économiser votre temps et votre énergie, sa construction lavable au lave-vaisselle et ses surfaces lisses offrent une utilisation sans effort et sophistiquée : non recommandé pour une utilisation au micro-ondes. Utilisation durable : l'extérieur poli miroir du mini pichet à crème en acier inoxydable est résistant à la rouille et à la déformation. Son processus de brossage interne garantit la durabilité, tandis que son design élégant ajoute du charme à votre routine café. Fonctions multiples : ce mini pichet à crème ajoute une élégance multifonctionnelle à votre espace, servant également de boîte à mousse de lait ou de pot à lait et affichant des bibelots ou de petits objets. Gardez votre espace organisé et élégant avec cette décoration de bureau polyvalente. Large gamme d'applications : améliorez votre expérience culinaire avec notre mini pichet à crème, parfait pour servir du lait, des sauces ou des condiments pour le thé avec sophistication. Largement apprécié pour son utilité.2,59 € -
Lot de 18 Mini Pots à Lait en Inox 90 ml, Pichets à Crème avec Poignée | Petits Pichets de Service pour Café, Thé, Sauces, Sirop, Expresso, Maison, Cafés, Restaurants et RestaurationContenu du Paquet: Vous recevrez un lot de 18 mini pichets à lait en acier inoxydable d'une capacité de 90 ml (3 oz) chacun, une quantité généreuse parfaite pour un usage intensif ou le remplacement en café, hôtel et bar Matériau de Haute Qualité: Fabriqués en acier inoxydable robuste, ces petits pots à crème sont durables, résistants à la corrosion et à la rouille ; leur excellente conductivité thermique est idéale pour servir des liquides chauds ou froids Conception Ergonomique et Précise: Doté d'un design en forme de cloche et d'un bec verseur conique, ce pichet à lait assure un écoulement fluide sans éclaboussures ; la poignée ergonomique offre une prise sûre et protège vos doigts de la chaleur Nettoyage Facile et Rapide: La surface lisse et la finition soignée de ces pots à lait de service facilitent l'entretien ; ils sont entièrement compatibles avec le lave-vaisselle, vous offrant un gain de temps précieux au quotidien Utilisation Polyvalente: Accessoire indispensable pour le service du café, de l'espresso, du thé, mais aussi pour les sauces, vinaigrettes et sirops ; convient parfaitement pour les réceptions, le catering, les salons de thé et la cuisine domestique42,99 €
-
Guzzini - Tierra, Centre de Table/Coupe à Fruits en Matériau Recyclé - Blanc Lait, 42 x 30x h8,9cm - 179700156Centre de table/coupe à fruits de la collection Tierra - MADE IN ITALY MATÉRIAU : Le centre de table TIERRA est fabriqué à partir de plastique recyclé provenant de bouteilles jetables DIMENSIONS : 44 x 30 x h8.9 cm MULTIPLES : Coupe à fruits sur une table à manger mais aussi porte-bonbons sur une table console dans le salon, porte-pain pour les grandes tables ou récipient sur la commode dans la chambre à coucher FACILE À NETTOYER : Passe au lave-vaisselle avec ECO-Cycle ou cycle de lavage MAX 55°C - panier supérieur42,50 €28,51 €-33% -
Zcooooool Bol à fruits Corbeille à fruits au design élégant Bols à fruits super durablesCoupe à fruits de taille parfaite avec un design élégant. Il peut être utilisé dans un large éventail de scénarios et peut être utilisé dans les maisons, les bureaux, les hôtels, les écoles, les magasins, les fêtes, les mariages, etc. Il est fait de plastique de qualité alimentaire. Sûr, sain et durable. Pas facile à casser Taille du bol de fruits: environ 25X6 CM (diamètre X haut). Peut stocker beaucoup de fruits sans prendre trop de place Conception de modèle de diamant très à la mode. Antidérapant, facile à déplacer15,99 €
