Dans nos cuisines, la patate douce a définitivement pris ses quartiers, et c’est une excellente nouvelle. Ce tubercule doux et coloré se prête à merveille à une revisite végétale du falafel traditionnel. Aujourd’hui, direction une recette gourmande, saine et pleine de couleurs qui saura convaincre les plus réticents au régime vegan. Croustillants à l’extérieur, fondants à l’intérieur : voici la promesse de ces petites boulettes qui n’ont rien à envier à leurs cousines du Moyen-Orient.
25 minutes
30 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce falafel de patate douce est un plat énergétique et équilibré, combinant les bénéfices nutritionnels des légumineuses et des tubercules avec un apport calorique modéré pour 100 g.
Protéines : Avec environ 5, 9 g de protéines pour 100 g, ce plat offre un apport protéique intéressant grâce aux pois chiches et à la farine de pois chiche, adapté à une alimentation végétale.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 18 g pour 100 g, ce qui en fait un plat raisonnablement salé, sans excès notable.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La cuisson au four réduit légèrement la teneur en eau, ce qui concentre les nutriments. À consommer accompagné de légumes frais pour un repas équilibré.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 168 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 6.4 g |
| dont acides gras saturés | 0.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 23.2 g |
| dont sucres | 2.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 5.9 g |
| Fibres | 4.7 g |
| Sel | 0.18 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation de la patate douce
Éplucher la patate douce et la couper en cubes réguliers. La cuire à la vapeur ou à l’eau bouillante pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’elle devienne bien tendre sous la pointe d’un couteau. Astuce : évitez de trop la cuire dans l’eau pour ne pas qu’elle absorbe trop d’humidité, ce qui rendrait la pâte à falafel trop molle.
2. Mixage des ingrédients
Égoutter et rincer les pois chiches. Les placer dans le robot mixeur avec la patate douce cuite, la farine de pois chiche, le cumin, la coriandre, l’ail semoule, l’oignon en poudre, le tahini (purée de graines de sésame très utilisée dans la cuisine du Moyen-Orient), le jus de citron, le sel et le poivre. Mixer par impulsions courtes pour garder un peu de texture, sans réduire en purée lisse.
3. Façonnage des falafels
Avec les mains légèrement humides, former des boulettes de la taille d’une grosse noix, puis les aplatir légèrement pour obtenir la forme classique du falafel. Les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson.
4. Finition et cuisson
Parsemer les falafels de graines de sésame et les arroser d’un filet d’huile d’olive. Enfourner à 200°C pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour qu’ils dorent uniformément des deux côtés.
Mon astuce de chef
Pour un croustillant encore plus prononcé, vous pouvez saisir les falafels dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant deux minutes avant de terminer la cuisson au four. Cela crée une croûte dorée qui contraste joliment avec le cœur fondant.
Accord mets et vins
Ces falafels de patate douce, doux et légèrement épicés, s’accordent parfaitement avec un vin blanc sec et minéral comme un sauvignon blanc de Loire, dont la fraîcheur équilibre la douceur du tubercule et relève les notes de cumin.
L’info en plus
Le falafel, originaire du Moyen-Orient, est traditionnellement préparé à base de pois chiches ou de fèves. Cette version à la patate douce est une adaptation moderne et occidentale, appréciée pour sa texture moelleuse et sa couleur orangée qui apporte de la gaieté dans l’assiette.
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Comment servir ces falafels de patate douce
Disposez les falafels sur un plat de service rond en terre cuite pour évoquer l’esprit convivial des mezze orientaux. Accompagnez-les d’une sauce tahini-citron servie dans un petit bol à sauce en céramique, de pain pita tiède et d’une salade de crudités fraîches. Pour une présentation soignée, disposez quelques feuilles de coriandre fraîche et des quartiers de citron autour des falafels.
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