La courge spaghetti s’impose aujourd’hui comme l’une des alternatives végétales les plus bluffantes dans nos assiettes. Derrière son apparence de gros légume d’automne se cache une chair qui, une fois cuite, se détache en de longs filaments dorés, imitant à la perfection des spaghettis. Associée à des épinards tendres et à la douceur acidulée du chèvre frais, elle compose un plat sain, gourmand et visuellement généreux. Une recette idéale pour les soirs de semaine où l’on cherche à manger léger sans sacrifier le plaisir.
15 minutes
45 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et modérément énergétique, combinant légumes légers et fromage frais pour un repas gourmand sans excès.
Protéines : Apport protéique satisfaisant grâce au chèvre frais et à la levure nutritionnelle, idéal pour un plat végétarien.
Sel : Teneur en sel modérée, principalement due au fromage et à l'assaisonnement, acceptable pour un repas quotidien.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La courge spaghetti cuite perd de l'eau, ce qui concentre légèrement les nutriments.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 74 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 4.4 g |
| dont acides gras saturés | 1.8 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 5.7 g |
| dont sucres | 2.3 g |
| Autres | |
| Protéines | 4.2 g |
| Fibres | 1.3 g |
| Sel | 0.14 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la courge spaghetti
Préchauffez votre four à 200 °C. Coupez chaque courge spaghetti en deux dans le sens de la longueur. Sens de la longueur : couper du haut vers le bas, comme si vous coupiez une banane en deux. Retirez les graines à l’aide d’une cuillère. Badigeonnez la chair avec un filet d’huile d’olive, salez légèrement. Posez les moitiés face coupée vers le bas sur un plat allant au four. Enfournez pour 40 à 45 minutes jusqu’à ce que la peau soit tendre sous le doigt. Ne vous inquiétez pas si elle colore légèrement, c’est parfait !
2. Effilocher la courge
Sortez le plat du four et laissez tiédir 5 minutes. Avec une fourchette, grattez la chair en partant des bords vers le centre : elle va naturellement se détacher en longs filaments dorés. Effilocher : séparer en fils fins, comme on le ferait avec du poulet cuit. Réservez ces filaments dans un grand bol. Gardez les coques vides de côté, vous allez les utiliser pour servir !
3. Faire revenir les épinards
Dans une grande poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’ail émincé (émincé : coupé en très petits morceaux) et faites-le revenir 1 minute sans le laisser brûler. Ajoutez ensuite les épinards frais en plusieurs fois : ils vont réduire très rapidement au contact de la chaleur. Réduire : diminuer de volume sous l’effet de la cuisson. Salez, poivrez et ajoutez la pincée de noix de muscade. Faites cuire 3 à 4 minutes jusqu’à ce que toute l’eau soit évaporée.
4. Assembler le plat
Ajoutez les filaments de courge dans la poêle avec les épinards. Mélangez délicatement pour bien marier les saveurs. Rectifiez l’assaisonnement selon votre goût. Saupoudrez de levure nutritionnelle si vous en utilisez : elle apporte une note légèrement fromagère très agréable. Levure nutritionnelle : poudre ou flocons à base de levure désactivée, riche en protéines et en vitamines B, au goût proche du parmesan.
5. Garnir et gratiner
Remplissez les coques de courge avec le mélange épinards-courge. Émiettez généreusement le chèvre frais par-dessus. Émietter : casser en petits morceaux irréguliers avec les doigts. Remettez au four en position gril pendant 5 minutes pour faire fondre légèrement le fromage et lui donner une belle couleur dorée. Surveillez bien : sous le gril, ça va vite !
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : pour que vos filaments de courge ne soient pas gorgés d’eau, ne couvrez jamais la courge pendant la cuisson au four. La chaleur sèche est votre alliée. De même, lorsque vous faites revenir les épinards, attendez vraiment que toute l’eau soit évaporée avant d’ajouter la courge : un excès d’humidité rendrait votre plat aqueux et sans caractère. Un plat sec en bouche, c’est un plat savoureux !
Accords mets et vins
Un vin blanc sec et minéral sera votre meilleur allié pour accompagner ce plat végétal et fromager. Optez pour un Sancerre blanc ou un Pouilly-Fumé, deux vins de Loire à base de sauvignon blanc dont la vivacité et les notes herbacées feront écho à la fraîcheur des épinards et à l’acidité du chèvre. Si vous préférez rester sans alcool, une eau pétillante légèrement citronnée ou un thé vert froid à la menthe feront parfaitement l’affaire.
L’info en plus
La courge spaghetti, un légume aux multiples vertus. Originaire d’Amérique du Nord, la courge spaghetti appartient à la grande famille des cucurbitacées, tout comme le potiron ou la courgette. Elle est particulièrement appréciée pour sa très faible teneur en calories — environ 30 kcal pour 100 grammes — et sa richesse en fibres, en vitamine C et en bêta-carotène. Sa particularité unique dans le règne végétal est de produire une chair fibreuse qui imite visuellement des pâtes, ce qui en fait une alternative naturelle et sans gluten aux spaghettis classiques. Elle est récoltée en automne et se conserve plusieurs semaines dans un endroit frais et sec.
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Comment présenter et servir ce plat ?
Servez directement dans les coques de courge posées sur des assiettes plates de grande taille : l’effet visuel est immédiat et très généreux. Chaque convive reçoit sa propre demi-courge, ce qui rend le service à la fois pratique et élégant. Parsemez quelques feuilles d’épinards crus ou des herbes fraîches comme la ciboulette ciselée sur le dessus pour apporter une touche de couleur vive. Utilisez des assiettes plates de grand diamètre — au moins 28 cm — pour accueillir confortablement la demi-courge. Des couverts classiques suffisent, mais une grande cuillère de service sera utile pour remplir les coques à table si vous choisissez de servir le mélange à part.
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