Sur les étals des marchés comme dans les cuisines des restaurants engagés, le petit épeautre s’impose peu à peu comme la nouvelle star des céréales anciennes. Ce cousin ancestral du blé, cultivé sans artifice depuis des millénaires, séduit par sa texture fondante et son goût subtil de noisette. Aujourd’hui, direction un bowl coloré et généreux, où cette céréale rustique rencontre des légumes de saison pour composer un plat végétal complet, nourrissant et résolument gourmand.
20 minutes
35 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce bowl est un plat énergétique et équilibré, riche en calories et en graisses saines provenant de l'avocat et du tahin, avec un excellent apport en fibres et en protéines végétales.
Protéines : L'apport protéique est satisfaisant pour un plat végétal, avec environ 6 g de protéines pour 100 g, grâce à la combinaison du petit épeautre et des pois chiches.
Sel : La teneur en sel est modérée (0, 14 g pour 100 g), bien que le tahin et les pois chiches cuits contribuent à la salinité globale du plat.
Ce bowl constitue un repas complet et nourrissant, idéal pour un déjeuner ou un dîner équilibré. Les portions sont généreuses et énergétiques, convenant particulièrement aux personnes ayant des besoins caloriques élevés.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 186 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 9.7 g |
| dont acides gras saturés | 1.2 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 23.8 g |
| dont sucres | 3.1 g |
| Autres | |
| Protéines | 6.2 g |
| Fibres | 6.2 g |
| Sel | 0.14 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuire le petit épeautre
Rincez le petit épeautre sous l’eau froide, puis plongez-le dans une casserole d’eau salée. Laissez cuire environ 25 minutes, jusqu’à ce que les grains soient tendres mais encore légèrement fermes sous la dent, comme des al dente (cuits mais gardant du mordant). Égouttez et réservez.
2. Préparer les légumes
Pendant que la céréale cuit, épluchez les carottes et taillez-les en fines lamelles à l’aide d’une mandoline (mandoline : ustensile muni d’une lame réglable permettant de couper des légumes en tranches très fines et régulières). Émincez le chou rouge finement et coupez les courgettes en petits dés.
3. Faire sauter les courgettes
Dans une poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive et faites revenir les dés de courgettes pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Salez, poivrez et réservez.
4. Réchauffer les pois chiches
Dans la même poêle, faites tiédir les pois chiches avec le cumin en poudre pendant 3 minutes, en remuant régulièrement pour bien les enrober d’épices.
5. Préparer la sauce tahin-citron
Dans un petit bol, mélangez le tahin (tahin : purée de graines de sésame grillées et broyées, à la texture proche de celle d’une pâte à tartiner salée) avec le jus du citron, deux cuillères à soupe d’eau et une pincée de sel. Fouettez jusqu’à obtenir une sauce lisse et onctueuse.
6. Trancher l’avocat
Coupez les avocats en deux, retirez le noyau et détaillez la chair en fines lamelles à l’aide d’une cuillère.
7. Dresser les bowls
Répartissez le petit épeautre dans quatre bols. Disposez harmonieusement les carottes, le chou rouge, les courgettes, les pois chiches et l’avocat en petits tas distincts autour de la céréale.
8. Finaliser et servir
Arrosez chaque bowl de sauce tahin-citron, parsemez de graines de sésame et d’un filet d’huile d’olive. Servez aussitôt, bien frais ou tiède selon vos préférences.
Mon astuce de chef
Pour gagner du temps un soir de semaine, préparez le petit épeautre la veille et conservez-le au réfrigérateur : sa texture se bonifie même en reposant, et vous n’aurez plus qu’à assembler le bowl au dernier moment.
Accord mets et vin
Ce bowl végétal aux saveurs douces et légèrement acidulées s’accorde à merveille avec un vin blanc sec et minéral, comme un sancerre ou un vermentino. Ces vins apportent une fraîcheur qui souligne la texture fondante de l’avocat et le croquant des légumes crus.
L’info en plus
Le petit épeautre, aussi appelé engrain, est l’une des plus anciennes céréales cultivées par l’homme, remontant à plus de 10 000 ans. Contrairement au blé moderne, il n’a subi aucune modification génétique et pousse naturellement sans nécessiter d’engrais chimiques, ce qui en fait un allié précieux pour une agriculture plus respectueuse de l’environnement.
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Comment présenter ce bowl végétal
Optez pour des bols en céramique artisanale aux teintes neutres, qui mettront en valeur les couleurs vives des légumes. Disposez chaque ingrédient en petits tas séparés plutôt que mélangés, pour un rendu visuel digne d’un restaurant healthy. Un filet de sauce tracé au dernier moment et quelques graines de sésame parsemées apporteront la touche finale gourmande.
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