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Végétaliser son assiette, comment faire ?

Les personnes concernées par leur poids ou leur santé peuvent parfois se sentir perdues sur la façon dont changer d’alimentation pour végétaliser davantage leur assiette peut se mettre en place. Chaque approche est personnelle, et il existe autant de solutions que de personnes.

Voici cinq pistes inspirantes pour se faciliter la vie sans se mettre la pression afin de réussir sa transition.

Lorsque j’ai changé d’alimentation, j’ai choisi la méthode radicale, du jour au lendemain : comme j’avais mangé végétarien toute mon enfance, j’étais familière de ce mode de vie et je n’avais aucune peur. Ni en matière de mise en place, courses, produits, matériel et tout ça, ni du côté de l’intérêt nutritionnel ou éthique de ma décision. Je savais quoi faire, et comment le faire. C’était simple, limpide. Aller plus loin en choisissant de végétaliser mon assiette au lieu de rester dans le végétarisme que prônait ma mère était si évident que c’est comme si tout s’était aligné. Zéro prise de tête, juste à appliquer dans mon quotidien. Il faut dire aussi qu’à ce moment-là de ma vie, j’étais seule et n’avais à prendre en compte personne d’autre que moi-même, ce qui m’a facilité la vie assurément.

Une transition plus facile avec un plan d’action

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Pourtant, c’est avec respect, écoute et compassion que j’imagine que ce ne doit pas être le cas de tout le monde. D’une part, les habitudes ont la vie dure, et changer demande de la détermination et du courage. Ensuite, l’entourage peut être un obstacle et attiser les peurs (tu peux si tu veux lire mon article sur les peurs)  Enfin, l’organisation du changement se gère plus facilement quand on a un plan d’action.  

Pour passer à l’alimentation végétale, tu as de multiples façons de le faire à ta disposition. Tu peux copier les propositions ci-dessous, mais aussi simplement t’en inspirer en freestyle pour créer ta propre histoire : pense à me dire ce que tu penses de cette liste en commentaires, ça me permettra de la compléter ou d’améliorer certains détails de mon article. C’est en effet souvent avec les questions que je reçois que j’écris et que je peux proposer les choses qui vont vraiment t’aider !

Si tu n’as pas encore compris tout l’intérêt de végétaliser ton alimentation ou que tu arrives ici pour la première fois, je t’invite à lire quelques autres articles de base, comme Les 10 meilleures raisons de délaisser la viande, ou mon dossier sur Les protéines végétales. Tu peux aussi aller voir Qui je suis.

 

          1. La méthode Trois repas : végétaliser un repas après l’autre

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Selon le modèle occidental, nous consommons généralement trois repas par jour, allant du petit-déjeuner au dîner.

Parmi ces 3 repas, il est facile d’en choisir un que l’on végétalisera. Ce peut être le petit-déjeuner, avec du lait végétal en remplacement du lait de vache par exemple dans le café ou le chocolat chaud au lait végétal du matin pour commencer.

Peu importe le choix de ce repas, l’idée est de faire la transition en douceur, un repas après l’autre. Lorsque l’habitude sera mise en place au bout de quelques semaines ou quelques mois selon chacun, il est simple d’enchaîner avec un deuxième repas par jour, ou même un jour sur deux au début. Puis de finalement passer au troisième repas avec plus de fluidité, moins de contraintes et de stress de ne pas savoir faire.

Il y a aussi une astuce simple qui consiste à commencer par végétaliser son goûter ou tout bêtement son café (en essayant différents laits végétaux à la place du lait de vache pour ceux qui ne le boivent pas noir), afin d’habituer ses papilles à un goût tout aussi agréable bien que différent. Ensuite, aller plus loin va se faire doucement.

 

          2. La méthode Trois listes : adapter doucement ses propres recettes

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As-tu remarqué que tu as tendance à tourner souvent avec les mêmes recettes, celles que tu connais bien et fais et refais les yeux fermés pour gérer le quotidien en optimisant le temps en cuisine ? Chaque famille en a environ dix à quinze, qui sont les bases de ses habitudes alimentaires. C’est donc une belle matière pour travailler à la végétalisation de son alimentation.

Ce n’est vraiment pas compliqué.

Première étape, lister les plats qui constituent ta routine en cuisine

Il s’agit de mettre sur papier la liste de tous ces plats dont ta famille et toi-même avez l’habitude, petits-déjeuners et éventuellement goûters compris.

Ensuite, il sera facile de vérifier dans cette liste quels sont les plats dont les produits animaux sont déjà absents et qui sont donc déjà végétaliens. Oui oui ! Parfois on mange végétal sans même s’en rendre compte. S’il n’y en a pas, on ne se prend pas la tête.

Deuxième étape, remplacer les produits animaux par du végétal

Il suffit de choisir dans la liste une première recette pour se lancer. Puis une autre. Puis un autre, en les adaptant en mode végétal.

Pas de panique ! C’est bien plus simple qu’il n’y paraît. Par exemple, la recette des spaghettis bolognaise est ultra simple à végétaliser, et personne n’y verra que du feu d’ailleurs : avec des protéines de soja texturées, on remplace très facilement la viande hachée de manière bluffante, tant visuellement qu’au niveau du goût.

La bolognaise peut aussi être cuisinée différemment : elle est délicieuse quand elle est faite aux lentilles. Le chili con carne par exemple, se transforme en chili sin carne grâce aux protéines de soja texturées (chez nous, on les utilise souvent pour leur super résultat gustatif).

On trouve par ailleurs maintenant partout un vaste choix de simili-carnés (attention ! tous ne se valent pas et il est malvenu de s’en faire une idée en en ayant essayé une seule marque. Comme pour tout, il y a du moyen et du très bon. Il faut les tester afin de trouver celui qui conviendra aux goûts de chacun).

Le tofu peut tout à fait être pané pour remplacer du poulet pané, comme le seitan d’ailleurs dont le goût est proche de la viande. Les lardons sont remplaçables par des dés de tofu fumé.

On peut aussi s’amuser à remplacer la viande par des haricots noirs, comme par exemple dans des tacos. Les possibilités sont infinies et les recettes par milliers !

Le lait de vache se remplace par les laits végétaux dans toutes les recettes. Là aussi, il faut tester et approuver selon ses goûts. Personnellement, les laits de millet et de soja ont mes faveurs. Je fais une béchamel végétale délicieuse, qui avec la bolo dont j’ai parlé plus haut, me fait une base formidable pour faire des lasagnes familiales que tout le monde apprécie.

Pour remplacer les oeufs, bien qu’on imagine que ce soit compliqué, ça l’est bien moins qu’on le croit. Je t’invite à jeter un oeil à mon article “Comment remplacer les produits animaux en cuisine ? Plus simple qu’il n’y paraît” pour t’en faire une idée. Je te conseille également ce livre qui est particulièrement pratique quand on débute : Petit précis pour cuisiner sans produits d’origine animale.

Troisième étape, rechercher tes recettes végétales cultes

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La cuisine végétalienne est d’une diversité qu’on ne soupçonne pas tant qu’on ne s’est pas un peu penché sur la question. Elle est gaie, colorée, variée, gourmande, et bien souvent tellement satisfaisante qu’on n’a plus envie de jamais revenir en arrière.

Troisième étape du modèle 3 listes, se constituer une liste de recettes végétales succulentes qui te font saliver (voir mes Recettes), et passer à l’action ! Si l’explosion des papilles est au rendez-vous, que tout le monde aime à la maison, on garde et on les intègre à notre base de recettes habituelles.

Chez nous, nos deux recettes cultes sont le curry de légumes et le risotto aux champignons. J’adore aussi faire des falafels ou des sushis vegan le week-end.Tout simples, mais tellement délicieux. Notre bolognaise végétale, on l’utilise partout : spaghettis, lasagnes, chili sin carne pour n’en citer que quelques uns.

A l’arrivée, on se retrouve avec une cuisine bien plus riche et variée qu’avant, avec encore plus de maîtrise que par le passé. Il n’y a aucune limite, et bien souvent grâce à l’alimentation végétale on voyage davantage qu’on l’aurait cru, on traverse les frontières (Maroc, Brésil, Liban, Asie, Italie…) avec des ingrédients qui renouvellent notre cuisine et la rendent festive et goûteuse. Avec les légumineuses par exemple, on découvre d’inépuisables possibilités. Les sauces et les vinaigrettes sont aussi l’occasion d’explorer de quoi transformer totalement la saveur des plats.

 

          3. La méthode Extérieur-intérieur

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Si tu ne te sens pas le courage d’entamer le moindre changement en cuisine, ou que tes talents culinaires sont limités, je te suggère cette approche-ci en 3 étapes qui permettent de s’habituer tranquillement aux nouvelles saveurs en les découvrant dans un contexte plus festif. Cette approche peut aussi être combinée avec la méthode 4 ci-après pour encore plus de souplesse.

Phase 1 : Goûter à la cuisine végétalienne hors de chez soi

L’idée, c’est de découvrir la richesse de la cuisine végétale en dehors de chez toi, à l’occasion des sorties que tu fais. La première étape ne demande aucun effort et convient souvent aux personnes que, donc, l’idée de cuisiner panique un peu.

N’hésite pas à regarder quels sont les restaurants végétariens aux alentours, à lire les avis, à saliver sur leurs menus qui sont souvent créatifs et très alléchants, à découvrir les options végétaliennes des restaurants réguliers.

Parmi ces restaurants, il faut savoir que nombre d’entre eux, parmi les restaurants de cuisine hors Europe, ont une longue tradition végétarienne ou végétalienne, comme pour la cuisine indienne dont la quasi totalité de la population du pays ne consomme pas de viande, la cuisine thaïlandaise, chinoise ou mexicaine. On s’y régale généralement, avec des plats plus économiques que ceux contenant de la viande.

Ce sera l’occasion d’essayer de t’en inspirer, à ton rythme. Découvrir ce qui se fait à l’extérieur est un moyen facile de se faire une idée de ce qui se trame dans le monde végétal et d’éviter de se faire une montagne de la perspective de se mettre aux fourneaux. Cuisiner végétal est très simple, il ne faut pas s’imaginer qu’on doive tout le temps mettre les petits plats dans les grands ! Et surtout, se mettre la barre trop haut est souvent inutile : parfois on peut se contenter pour un repas rapide (comme je le fais moi-même) d’une grande salade variée à laquelle je rajoute des lentilles, des pois chiches et/ou du tofu (le plus souvent lactofermenté), accompagnée de pommes de terre ou de patates douces écrasées avec un filet d’huile d’olive, de la muscade, de l’ail et du persil. Et hop, un petit repas végétal parfait et sans prise de tête. Nutriments, minéraux, et santé compris 😉

Phase 2, devenir végétalien chez soi et faire des extras à l’extérieur

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Quand tu as bien vu et goûté tous ces plats en dehors de chez toi, tu inverses la vapeur : en relevant le défi de manger végétalien chez toi, tu te donnes donc à l’inverse le droit de manger traditionnellement quand tu sors au restaurant ou chez des amis.

C’est une solution qui permet de garder sa vie sociale intacte en attendant de se sentir prêt.e à affronter les questionnements des autres et de passer au tout végétal.

Phase 3, devenir végétalien à temps plein

C’est l’étape ultime, après avoir testé le végétalien en dehors et chez toi : ce sera finalement assez simple, en cuisinant végétal et en ayant pris l’habitude de manger de cette façon la plupart du temps, de continuer en allant au restaurant. Bien souvent d’ailleurs, l’envie de consommer de la viande, du lait, du fromage ou des produits animaux passe au bout de quelques semaines. Le panel de nouvelles saveurs découvertes est tel qu’on se satisfait de son assiette. Et puis, on commence à en ressentir les effets sur son énergie et sa santé, ce qui incite encore davantage à passer à temps complet.

 

          4. La méthode Une journée à la fois

Choisir une journée par semaine pour manger tout végétal

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Une autre façon de procéder tout aussi efficace est de commencer par choisir une journée par semaine pour manger tout végétal. A toi de voir quel est le jour avec lequel tu te sentiras le plus à l’aise. Ce pourra être celui où tu es seul.e à la maison, ou le dimanche en préparant en famille des petits plats nouveaux qu’on expérimente ensemble joyeusement.

On commence par une journée, puis quand on se sent vraiment à l’aise, on passe à une deuxième, et ainsi de suite.

Viendra le jour où cette journée sera la 7e, et tu auras réussi ta transition sans trop de difficulté.

 

          5. La méthode Le défi végétal

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En choisissant le défi végétal, tu te plonges dans le grand bain d’un coup, mais pour une durée que tu auras choisie. Ce pourra être par exemple une semaine, trois semaines, 6 semaines, juste pour voir comment tu te sens avec l’idée, ces nouvelles habitudes, cette nouvelle façon de cuisiner et de s’alimenter.

C’est effectivement un peu radical, tout dépend de ton caractère et de ta façon de vivre tes choix. Cette méthode remporte pourtant un franc succès, et de plus en plus de mouvements se mettent en place pour tester le végétal. Je pense notamment à Oprah Winfrey et son équipe de 378 salariés qui ont joué le jeu pendant une semaine.

Cette première plongée doit être cependant préparée correctement, avec suffisamment de recettes sous la main pour se régaler et ne pas avoir l’impression de manque. Elle convient cependant à beaucoup de monde pour se faire une vision claire, sans faux semblants, les avantages et les inconvénients vécus et perçus selon chaque individualité d’un mode de vie végétalien, car personne n’a les mêmes.

 

La nutrition végétalienne, profiter de l’expérience des autres

Le meilleur des soutiens est de regarder comment ont fait les autres, à travers ton entourage si par bonheur tu as un végétarien ou végétalien proche de toi, ou via la lecture de blogs sur le sujet – ils sont de plus en plus nombreux , tant l’intérêt nutritionnel de l’alimentation est reconnu pour la santé -. Se renseigner sur les parcours des uns et des autres, leurs recettes, idées et astuces, permet de se sentir confiant.e dans son choix et dans sa transition.

Il ne fait aucun doute qu’il existe autant de styles de transition que de végétaliens. Le plus important est d’aller avant tout à son propre rythme, sans se mettre de pression, en s’adaptant doucement afin que l’expérience soit gaie et stimulante. La pire des choses étant de vivre le végétalisme comme un sacrifice : car c’est en réalité un cadeau à soi, pour sa santé, son avenir. Et dans l’hypothèse où quelque chose serait insurmontable, comme la crème dans le café, eh bien, aucun souci et pas de stress : tu le gardes et tu y penseras quand tu seras prêt.e, il n’y a pas le feu au lac. Se contraindre est la pire des idées, car, comme pour les régimes, la contrainte apportera forcément la frustration… et le craquage, qui feraient oublier toutes les raisons de départ de la belle démarche.

J’aimerais beaucoup savoir laquelle de ces méthodes pourrait te convenir, crois-tu pouvoir m’en parler plus bas dans les commentaires ? Est-ce qu’il te vient d’autres idées, des remarques ? Partage-moi tes pensées, c’est intéressant pour tous ceux qui comme toi viennent de lire cet article 😉

Joyeusement, xoxo ?

Claire ♥

 

Note en toute transparence : Oui, certains des liens présents dans cet article vont te diriger vers Amazon, où je suis inscrite à un programme dit « d’affiliation » qui me permet de gagner quelques petits sous si tu commandes par ce lien. Cela n’augmente pas du tout le prix d’origine, mais me permet de mettre un peu de beurre (végétal ?) dans les épinards, enfin… surtout de pouvoir acquérir de nouveaux livres ! C’est plus simple de te le dire, alors merci de passer par mon lien si tu souhaites acquérir l’un des livres ou produits dont je te parle dans mes articles (toujours avec sincérité et objectivité).

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