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Alors que les bénéfices de l’alimentation végétale arrivent aux oreilles de plus en plus de personnes soucieuses de préserver ou même de restaurer leur santé, il est toujours courant d’entendre des affirmations alarmistes sur ce mode vie. Ces mythes fondés sur la peur, l’ignorance et pire, sur une désinformation organisée à tous les échelons, sont pourtant facilement contestables sur la base de l’abondante littérature scientifique de haut niveau que compte le sujet. Découvrons ensemble quels sont les mythes qui circulent à propos de l’alimentation végétale, d’où proviennent certains d’entre eux et pourquoi ils resteront à jamais des mythes à ne pas prendre en compte pour qui veut un corps et une santé au top.

DE PROTÉINES, TU MANQUERAS

C’est le plus grand mythe sur l’alimentation végétale mais aussi le plus incohérent.  Le Docteur Jérôme Bernard-Pellet, médecin-nutritionniste fondateur de l’APSARes ( Association des Professionnels de Santé pour une Alimentation Responsable) est formel : le risque de carence en protéines est un mythe qui n’a jamais été vérifié par la littérature scientifique de haut niveau.

Le Professeur T. Colin Campbell a quant à lui consacré sa carrière entière aux dégâts des protéines animales sur la santé, carrière et recherches qu’il détaille dans son best-seller L’enquête Campbell que j’ai résumé pour ce blog en quatre parties (tu peux lire la première partie ici). Chercheur reconnu par extension comme étant le plus grand spécialiste mondial de l’alimentation “Plant-Based” telle qu’il a choisi de la nommer et donc des protéines d’origine végétale, l’homme n’y va pas par quatre chemins non plus : il affirme que la carence en protéines est quasi impossible (sauf à s’alimenter uniquement de sucre pur pendant des semaines… ce qui occasionnera de toute façon bien d’autres problèmes de santé que le manque de protéines). Cela vaut pour lui autant du côté du monde omnivore que du côté de l’alimentation végétalienne. La raison en est simple, comme je vais l’expliquer tout de suite.

Nos réels besoins en protéines sont surestimés

Toujours selon le Pr Campbell, nos réels besoins en protéine (et non ceux qui sont artificiellement gonflés dans les recommandations officielles dans le but de garder stable voire d’augmenter les profits de l’industrie de la viande, comme il l’explique en détail dans son livre L’enquête Campbell), ces besoins donc, sont au maximum de 10% par jour des calories consommées, mais se situent plutôt selon le type de personne entre 5 et 8%. Ce taux est très facilement atteint avec l’alimentation végétale, nous allons voir comment.

Où trouve-t-on les protéines ? Partout !

Les protéines se retrouvent en effet jusque dans les aliments auxquels on ne pense pas forcément, tels que les bananes (4%). Le Professeur Campbell s’exclame d’ailleurs en riant : “Même les patates font le job !”. Nourrissez-vous même de simples frites et vous aurez vos protéines.

Les protéines végétales qu’on trouve dans les céréales, les légumineuses telles que lentilles, pois-chiches, soja, et les oléagineux (noix, amandes, graines) sont d’excellente qualité nutritionnelle.

Par exemple, si l’on compare les apports en protéines d’un steak avec ceux apportés par le soja, le steak va apporter 52% et le soja 72%. Et elles seront de bien meilleure qualité, dépourvues de tous les inconvénients de la viande sur les artères, le côlon et le cœur, ne faisant par ailleurs pas le lit d’un terrain acide propice au cancer.

Sur le blog, j’ai écrit de façon détaillée sur le sujet des protéines végétales versus les protéines animales, notamment avec mon dossier spécial sur les 12 choses que les protéines végétales font mieux que la viande et le lait, dossier que je complète au fur et à mesure puisque chaque avantage fait l’objet d’un article complet.

On nous a même fait croire que les protéines doivent être la base d’un régime amaigrissant réussi… alors que rien n’est plus faux, comme je l’ai expliqué dans cet article.

Y-a-t-il un risque d’en manger trop ?

Des protéines animales, clairement : le monde est en train de développer une variété énorme de maladies de civilisation dues aux protéines animales. Des protéines végétales, aucunement.

 

FABRIQUER TES MUSCLES SANS VIANDE, TU NE POURRAS POINT

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Parallèlement au mythe sur les protéines, nous avons le mythe qui s’y adosse, focalisé sur les muscles, celui-là. Aaah les muscles ! On nous a bien dit depuis tout petit que pour être fort, il fallait manger “de la bonne viande rouge”. L’histoire veut que l’homme fort se nourrisse de viande. Quand on a été plus en âge de comprendre, le discours s’est mis à utiliser le mot protéines… encore elles.

L’industrie de la viande sait où appuyer pour nous faire consommer toujours plus de ces steaks censés nous faire du bien. Elle sait parfaitement comment nous vendre du rêve, et se servir de notre culture gastronomique pour que nos nos habitudes ne changent pas et que reste bien ancrée la nécessité absolue de se nourrir de viande. Car il en va de ses profits ! Aussi, la stratégie du doute et la peur sont utilisés pour nous faire croire que seule la viande peut nous garantir d’avoir des muscles sains et éventuellement développés lorsqu’on parle de sport.

Ce sont les protéines de cette viande justement, qui sont supposées nous aider à fabriquer de beaux biscoteaux, car elles entrent dans la composition du muscle. Impossible de faire sans elles, paraît-il !

Oui, mais il y a un problème

Les protéines animales produisent beaucoup de déchets qui sont rejetés dans l’organisme et le parasitent, tandis qu’au contraire la densité nutritionnelle des végétales booste la vitalité. Elles sont longues et difficiles à digérer, encrassent le corps et l’acidifient : cela a pour effet de faire baisser ses performances et d’augmenter le temps nécessaire pour récupérer après l’effort.

Ce qui veut dire à l’inverse, qu’un corps nourrit sans protéines animales, gorgé de protéines végétales rapidement biodisponibles et assimilables, avec beaucoup de vitamines, de minéraux et de nutriments, va fonctionner beaucoup plus rapidement et efficacement, la musculature subir moins voire plus du tout de courbatures, et la récupération se raccourcir énormément. Tout bénéf !

Les sportifs de haut niveau deviennent végétaliens pour les performances

D’ailleurs, c’est pour cette raison que les sportifs d’excellence sont de plus en plus nombreux à devenir végétaliens, tandis que certains le sont depuis longtemps : Venus et Serena Williams, Novak Djokovic, Carl Lewis, Lewis Hamilton, Mike Tyson, Scott Jurek, Brendan Brazier, Franck Medrano, Sylvie Guillem… tous rapportent les bénéfices sur leurs performances évoqués plus haut.

Et ils sont loin d’être les seuls : ces bénéfices sont également rapportés jusqu’aux plus modestes des sportifs occasionnels.

Le cas Patrick Baboumian

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Patrick Baboumian, “l’homme le plus fort d’Allemagne”, est végétalien.  Il détient ce record depuis 2007 après avoir soulevé 165 kg, ainsi que le record du monde du porter sur 10 mètres (550 kg en 2013) : il dit que sa masse musculaire s’est mise à augmenter plus rapidement depuis qu’il est passé de végétarien à végétalien en 2011.

 

SANS PRODUITS LAITIERS, MANQUE DE CALCIUM ET OS CASSANTS TU AURAS

En France, le calcium est associé au lait et à ses sous-produits que sont les yaourts et le fromage. C’est oublier que l’homme ne consommait pas de lait avant l’invention de l’élevage, et pas non plus dans les nombreuses civilisations qui ne connaissaient pas l’élevage laitier.

Cela n’empêchait pas nos ancêtres d’avoir des os solides, tout comme d’ailleurs nos vaches qui tirent leur calcium de… leur alimentation végétale.

On entend d’ici l’industrie du lait crier à la carence de calcium, ce qui est le message marketing parfaitement rodé utilisé pour faire toujours plus de profits. On est en plein mythe marketing !

On ne fait en effet pas plus grand mythe que celui du lait “indispensable pour avoir sa dose de calcium”. Beaucoup de médecins ne parlent même pas de mythe, mais de mensonges purs et de véritable scandale sanitaire.

Pire, le lait de vache est responsable de multiples cancers et première cause de l’ostéoporose.

Le calcium est partout dans le règne végétal

Là, on a vraiment l’embarras du choix : tous les légumes à feuilles vertes en sont pourvus, choux, brocolis, persil et cresson en tête. Autre source, les fruits secs tels que figues, dattes, noix (amandes et noix du Brésil) ainsi que les graines de sésame qu’on peut aussi consommer en purée (tahini).

Il y a également les légumineuses, qui sont de bonnes sources de calcium. Pour solidifier tes os, haricots rouges ou blancs, pois chiches, lentilles, pois et tofu feront très bien l’affaire.

Panais, rutabagas, navets… mais aussi figure-toi les citrons, les oranges et les olives en contiennent.

 

VÉGÉTALIEN TU ES, CARENCÉ ET EN MAUVAISE SANTÉ TU SERAS

Le fer

L’un des arguments le plus souvent avancés contre l’alimentation végétale est le risque de carence en fer, car il est assimilé à la viande rouge et au sang qu’elle contient. Le fer est l’un des minéraux qui permettent le transport de l’oxygène dans le sang. Il intervient dans la fabrication d’énergie au niveau des cellules, ainsi que dans le métabolisme du foie et le bon fonctionnement de notre système immunitaire.

La vitamine C est un stimulant de l’absorption du fer. Le thé et le café, des inhibiteurs. Mieux vaut donc les limiter, mais cela ne vaut pas que pour les végétaliens !

La carence en fer peut toucher tout le monde, végétalien ou non

La carence en fer touche en majorité les femmes, quel que soit son mode alimentaire. C’est d’ailleurs la carence la plus répandue dans le monde.

La gestion du fer dans notre corps se fait en circuit fermé : le fer que libèrent nos globules rouges en mourant sera réutilisé par les globules blancs pour en fabriquer de nouveaux. On ne perd du fer que via les pertes naturelles comme les selles, les règles, la transpiration, la desquamation ou accidentelles comme les saignements.

Le fer se trouve facilement ailleurs que dans les produits animaux

On le trouve… dans le chocolat noir à 40% de cacao minimum, les céréales, les légumineuses, dans les abricots secs, les épinards.

Contrairement au mythe, le fer (dans sa version donc non-héminique, c’est-à-dire ne provenant pas de la viande) sera plus présent dans l’alimentation d’un végétalien car la variété d’aliments consommés sera plus importante et donc l’occasion d’en consommer beaucoup plus grande. Il est souvent question de l’assimilation du fer héminique qui serait meilleure que celle du fer non-héminique. Les scientifiques s’aperçoivent depuis peu que c’est un faux débat, d’autant que les inconvénients du fer héminique sont plutôt importants : réactions d’oxydo-réduction qui produisent des radicaux libres (réaction carcinogène). Les études faisant le lien entre le cancer colorectal et le fer héminique sont par ailleurs très nombreuses.

Raisonnablement, il convient donc mieux de privilégier les sources végétales de fer, non ?

Manquer de fer en étant végétalien peut toujours arriver, mais la cause en sera plutôt une alimentation déséquilibrée que le végétalisme en soi.

Inutile donc de s’affoler. Encore un mythe qui tombe.

La B12, incontournable

La fameuse ! Celle dont tout le monde parle au sujet de l’alimentation végétale, brandissant le spectre de la carence.

Seules des bactéries provenant du sol sont capables de produire la vitamine B12. Or, nos sols sont déminéralisés et appauvris par l’agriculture intensive non biologique.

A l’époque de nos grands-parents, le problème n’était donc pas aussi préoccupant qu’aujourd’hui, et la supplémentation ne s’imposait pas. Les temps ont bien changé.

Les ruminants peuvent produire de la B12 dans leur panse, c’est pourquoi la source animale est la plus souvent utilisée pour s’en procurer.

Mais elle n’est pas la seule : on peut se la procurer en se supplémentant (tous les animaux d’élevage intensif, au passage, reçoivent eux aussi cette supplémentation !), ce qui revient finalement au même quand on ne consomme pas de viande.

Cette supplémentation est non seulement conseillée, mais absolument nécessaire : la vitamine B12 est essentielle à notre fonctionnement nerveux et les conséquences d’une carence (qui met plusieurs années à survenir car nous disposons d’un stock d’environ 3 ans dans le foie) peuvent être gravissimes (on se rassure, ça n’arrive quand-même pas du jour au lendemain !).

C’est l’un des seuls mythes qui n’en serait pas exactement un 😉 mais quand-même. Comme tous les végétaliens le savent, ce sont généralement les moins carencés. Il vaut mieux faire attention aux personnes âgées en perte d’appétit que se focaliser sur des personnes que leur santé préoccupe, je trouve.

La faute de l’alimentation végétale, un raccourci trop rapide

Un végétalien isolé qui se nourrit mal, aussi mal que peut se nourrir un omnivore élevé aux plats préparés et aux frites, développera lui aussi des problèmes de santé. Evidemment, c’est en premier lieu son choix de ne pas consommer de produit animaux que l’on va accuser, alors que le premier des réflexes à avoir est le même qu’avec tout le monde : regarder si son alimentation est suffisamment variée. Se nourrir de steak de seitan, de frites et de pizza végé, tous végétaliens qu’ils sont, reviendra en effet aux mêmes résultats sur la santé que ceux constatés sur un omnivore carencé. Beaucoup oublient qu’on peut se nourrir de junk-food végétalienne aussi et en faire son mode de vie principal, ce qui prive évidemment l’organisme de nutriments essentiels tout comme le copain mangeur de viande.

Végétalien ne veut pas dire “healthy” à tous les coups ! Attention donc à ne pas se focaliser sur le seul végétalien visiblement mal nourri, en occultant les millions de healthy végé de par le monde qui se creusent la tête pour équilibrer leur vie et leurs menus et arborent de fait une insolente santé.

Vit-on moins longtemps lorsqu’on est végétalien ?

En Juin 2013, les conclusions d’une étude historique ont été publiés. Menée aux Etats-Unis par le Dr Orlish et les chercheurs de JAMA Internal Medecine sur 73 308 fidèles de l’Eglise adventiste du septième jour, son objectif était de comparer la courbe de mortalité des végétariens et des omnivores pendant 6 ans.

Les conclusions de cette étude ont été sans appel : les végétariens comptabilisent 12% de décès en moins que les omnivores, et présentent 19% de chance de décéder moins tôt.

On imagine bien que pour moins décéder, il vaut mieux être en bonne santé ! 😉

L’alimentation végétale est maintenant démontrée par des milliers d’études scientifiques comme étant le meilleur des régimes alimentaires pour optimiser sa santé, lutter contre à peu près toutes les maladies et vivre plus longtemps.

Tous les discours alarmistes qui disent le contraire sont tenus sur la base soit d’une ignorance de la Recherche scientifique sur le sujet, soit de liens avec les lobbys du lait et de la viande. Qu’on se le dise !

Que disent les organisations officielles ?

Peu de gens savent que les organisations officielles de nombreux pays reconnaissent l’alimentation végétale comme saine et viable à tous les stades et âges de la vie.

La position de l’Academy of Nutrition and Dietetics aux Etats-Unis, qui est la plus importante organisation de diététiciens au monde avec plus de 100 000 membres, est particulièrement claire :

Les​ ​alimentations​ ​végétariennes correctement​ menées,​ ​dont​ ​le​ ​végétalisme,​ ​sont​ ​saines,​ ​adéquates​ ​sur​ ​le​ ​plan​ ​nutritionnel,​ ​et peuvent​ ​présenter​ ​des​ ​avantages​ ​dans​ ​la​ ​prévention​ ​et​ ​le​ ​traitement​ ​de​ ​certaines​ ​maladies.​ ​Les alimentations​ ​végétariennes​ ​bien​ ​menées​ ​sont​ ​adaptées​ ​à​ ​tous​ ​les​ ​stades​ ​de​ ​la​ ​vie,​ ​notamment aux​ ​femmes enceintes,​ ​aux​ ​femmes​ ​qui​ ​allaitent,​ ​aux​ ​nourrissons,​ ​aux​ ​enfants,​ ​aux​ ​adolescents ainsi​ ​qu’aux​ ​sportifs.”

L’alimentation végétale convient à tous

Par ailleurs, la Fondation britannique pour la Nutrition indique que “des​ ​études​ ​menées​ ​auprès​ ​d’enfants​ ​végétariens​ ​et​ ​végétaliens​ ​au​ ​Royaume-Uni​ ​ont​ ​montré que​ ​leur​ ​croissance​ ​et​ ​leur​ ​développement​ ​suivaient​ ​des​ ​courbes​ ​normales​”.

Les Diététiciens du Canada ont choisi de publier en même temps que leur position officielle, la liste des 250 études scientifiques qui leur ont permis de faire les affirmations suivantes :

“Les régimes végétariens et végétaliens menés de façon appropriée sont bons pour la santé, adéquats sur le plan nutritionnel, et bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. […]

  • Les alimentations végétarienne et végétalienne bien planifiées sont appropriées à tous les stades de la vie, y compris la grossesse et l’allaitement. Planifiées de façon adéquate, elles satisfont les besoins nutritionnels des bébés, des enfants et des adolescents, et contribuent à une croissance normale. […]
  • Du fait d’un intérêt croissant pour le végétarisme et grâce aux bénéfices nutritionnels d’une telle alimentation, le développement de l’offre végétarienne quotidienne devrait être encouragé.”

Le consensus scientifique

Les recommandations de ces associations ont le mérite du consensus scientifique, dans la mesure où elles incluent les fruits à coque/oléagineux ainsi que les produits du soja comme aliments riches en protéines”, à égalité avec les “viandes, poissons et œufs.” Les laits végétaux et boissons végétales enrichis en calcium sont inclus dans le groupe produits laitiers et substituts”.

C’est le cas par exemple en Belgique dans la pyramide alimentaire officielle de référence.

En France, les recommandations officielles font l’objet d’un intense lobbying et pourtant, de plus en plus nombreux sont les professionnels de santé à exiger l’évolution des publications officielles afin d’informer la population des bienfaits de l’alimentation végétale pour la santé.

L’alimentation végétale réduit les risques et prévient la maladie

Car n’oublions pas que le plus grand intérêt de l’alimentation végétale est surtout de nous éviter de tomber malade à terme à cause des produits animaux, outre l’impact sur notre humeur et notre vitalité quotidiennes. Comme l’indique le rapport prouvé et documenté de l’Association Américaine de Diététique, les risques sont réduits et l’impact préventif est important sur les maladies suivantes :

  • Maladies cardiovasculaires
  • Cancers (colon, prostate, sein)
  • Hypercholestérolémie
  • Obésité
  • Hypertension
  • Ostéoporose
  • Diabète (type 2)
  • Altération des fonctions cognitives
  • Calculs biliaires
  • Polyarthrite rhumatoïde
  • Maladies du côlon (diverticulites)
  • Maladies rénales

Pour consulter une traduction de ce rapport, je t’invite à consulter ma page Sources sur laquelle tu trouveras d’autres ressources pour satisfaire ta curiosité.

Je rappelle que le Professeur Campbell est allé beaucoup plus loin en prouvant que la plupart des maladies peuvent être inversées avec un régime végétalien.

LA FIN DES MYTHES

Si tu es arrivé.e jusqu’ici, à la conclusion de cet article, c’est que tu fais partie de ceux dont la prise de conscience a commencé. En tout cas, ce blog se veut justement fait pour ça.

Les mythes sont faits pour être démystifiés : voilà qui est fait !

Si tu débutes en alimentation végétale ou que tu t’y intéresses tout simplement parce que tu cherches des réponses, n’hésite pas à approfondir le sujet en faisant tes propres recherches (ma page Sources est pas mal pour ça). Mais sache qu’évidemment, tu vas trouver tout et son contraire, c’est là qu’il faudra garder ta logique.

Le gorille n’est-il pas l’animal le plus proche de nous et le plus fort ? Rappelle-toi qu’il est entièrement végétalien 😉

As-tu cru à ces mythes toi aussi, par le passé ? Ou crois-tu que qualifier ces affirmations de mythes est exagéré ? J’ai très envie qu’on en parle en commentaires car le sujet est captivant ! J’aime beaucoup partager avec mes lecteurs sur des sujets aussi brûlants 😉 Les commentaires ci-dessous sont le meilleur moyen de me contacter pour en discuter ensemble : je t’y attends avec grande impatience.

Joyeusement,

Claire ♥

 

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